5 consejos para construir una rutina de ejercicio saludable desde cero

• ¿Qué es el cookie jarring? Descubre si está sucediendo en tu pareja
• La sencilla receta para ser verdaderamente feliz, según el psiquiatra Waldinger

Empezar una rutina de ejercicio puede parecer una tarea titánica, especialmente si no se cuenta con experiencia previa o si se viene de un período de inactividad. Sin embargo, crear un hábito de ejercicio saludable es posible con una planificación adecuada y un enfoque gradual. Aquí te damos cinco consejos clave para construir una rutina de ejercicio que sea sostenible y beneficiosa para tu salud.

El primer paso para comenzar una rutina de ejercicio es saber qué se quiere lograr. Pregúntate: ¿buscas perder peso, ganar fuerza, mejorar tu flexibilidad o simplemente sentirte mejor? Definir objetivos específicos y alcanzables te ayudará a mantener la motivación en el largo plazo. Es importante evitar metas poco realistas que puedan frustrarte o llevarte a abandonar el proceso. Una buena meta para principiantes puede ser realizar 30 minutos de ejercicio, tres veces por semana, e ir aumentando gradualmente. Escribe tus metas y mantenlas en un lugar visible, como el refrigerador o el espejo del baño. Recordarlas cada día te ayudará a mantener el enfoque.

Uno de los errores más comunes es querer hacer demasiado desde el primer día, lo que puede generar agotamiento o incluso lesiones. Si no tienes una base física, lo mejor es empezar con ejercicios de baja intensidad, como caminar, estiramientos suaves o rutinas de fortalecimiento con el peso corporal. Esto permite que tu cuerpo se acostumbre a la actividad física sin exigir demasiado desde el inicio. Comienza con sesiones de 10 a 15 minutos y aumenta el tiempo y la intensidad de forma gradual. Así, no solo evitarás lesiones, sino que también le darás a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse.

La mejor manera de hacer que una rutina de ejercicio se mantenga en el tiempo es encontrar actividades que realmente te gusten. Si te aburre el gimnasio, explora otras opciones como bailar, nadar, andar en bicicleta o practicar deportes de equipo. Cuando disfrutas de la actividad, el ejercicio deja de ser una obligación y se convierte en un momento agradable y esperado. Experimenta con diferentes tipos de ejercicio hasta encontrar los que más te gusten. Cambiar de actividad cada tanto también ayuda a evitar la monotonía.

La falta de tiempo suele ser una de las excusas más comunes para no hacer ejercicio, por lo que planificar y asignar un momento específico del día para tu rutina es fundamental. Establece un horario fijo para hacer ejercicio y, si es necesario, incluye recordatorios en tu calendario o en el móvil. Recuerda que 30 minutos de ejercicio diarios pueden ser suficientes para obtener beneficios significativos en tu salud. Si tienes una agenda apretada, intenta dividir el ejercicio en sesiones cortas a lo largo del día, por ejemplo, 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde.

Es natural experimentar cierta incomodidad al comenzar una nueva rutina, pero es fundamental aprender a diferenciar entre el esfuerzo físico y el dolor. Si sientes dolor intenso o malestar prolongado, es mejor detenerse y consultar a un profesional. La constancia es clave para ver resultados y construir una base física sólida. Incluso los días en los que te sientas menos motivado, trata de hacer un poco de ejercicio; los hábitos se construyen con cada pequeño esfuerzo. Lleva un registro de tus progresos y logros, ya sea en una libreta o una aplicación. Ver cómo avanzas a lo largo del tiempo puede ser una gran motivación para mantenerte constante.