Este es el ejercicio del 'bicho muerto' que te ayudará a fortalecer el 'core'
Esta actividad es perfecta para cualquier persona que tenga una rutina de ejercicios, tanto si es principiante como si no
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- Cinco ejercicios y media hora: el entrenamiento más rápido y completo es más sencillo de lo que crees
- Una rutina rápida y sencilla de ejercicio: solo 20 minutos para fortalecer y estabilizar el 'core'
Si hay un ejercicio que sirve para fortalecer la zona del core, ese es el ejercicio del bicho muerto, también conocido como 'dead bug' en inglés. El core es aquella zona del cuerpo que comprende los "músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna", tal y como señalan desde la Real Federación Española de Ciclismo.
Según ciertas webs especializadas como 'Healthline' y 'Yorkville, Clinic Sports Medicine', la práctica de este ejercicio puede prevenir lesiones, aliviar el dolor lumbar y mejorar la realización de las actividades cotidianas como levantar peso, caminar o mantener una postura correcta. Además, su sencillez permite que pueda ser llevado a cabo tanto por principiantes como por deportistas experimentados.
@benjazalez_coach ¿Quieres un core más fuerte y estable? ¡El ejercicio del Bicho Muerto es tu mejor aliado! 🐞💪 Aquí te contamos 3 razones por las que deberías incluirlo en tu rutina: Estabilidad del Core: Este ejercicio activa tus músculos profundos del core, mejorando tu estabilidad y equilibrio. 🔄 Prevención de Lesiones: Fortalecer tu core reduce el riesgo de lesiones en la espalda y mejora tu postura. 🚫🏥 Mejora del Rendimiento: Un core fuerte es clave para cualquier deporte y actividad física, aumentando tu rendimiento general. 🏃♂️🏋️♀️ 🔥 ¿Estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Dale play al video y cuéntanos en los comentarios cómo te sientes después de probarlo. #FuerzaDelCore #EntrenamientoEficaz #DeadBugTechnique ♬ Club/House/Cool/DJ(1305410) - Kaori Tani
Para hacer el ejercicio del 'bicho muerto' debes seguir los siguientes pasos. En primer lugar, debes tumbarte bocarriba sobre una esterilla, asegurándote de que tu espalda baja esté en contacto con el suelo para evitar tensiones en la zona lumbar. Después, eleva las piernas formando un ángulo de 90 grados con las caderas, manteniendo las rodillas alineadas y las pantorrillas paralelas al suelo. A continuación, extiende los brazos hacia el techo con las palmas enfrentadas, procurando relajar los hombros, de forma que se mantengan alejados de las orejas tanto como sea posible.
Una vez se haya conseguido esta posición, contrae los músculos abdominales y presiona ligeramente la espalda baja contra el suelo. Seguidamente, lleva el brazo derecho hacia atrás y la pierna izquierda hacia el suelo al mismo tiempo, deteniendo el movimiento justo antes de que ambas extremidades toquen el suelo. Luego, regresa a la posición inicial de forma controlada y repite el movimiento alternando con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Finalmente, realiza varias repeticiones, intentando mantener un ritmo lento y constante en todo momento.
@byvaleriatorres Replying to @Miriam Salas hazlos antes de tu rutina de fuerza y veras como mejoras la fuerza en tu core y esto se traducira en un abdomen mas definido en el futuro 🙌🏻🏋🏻♀️☝🏻 #gymtips #gymtok #gymgirl #coreworkout #core #abdomenplano #abdomendefinido #deadbugexercise ♬ pink and white frank ocean - sped up sounds
Buena parte de que el ejercicio del 'bicho muerto' se realice con éxito está en el control de la respiración. Para ello, debes exhalar mientras extiendes las extremidades e inhala al regresar a la posición inicial. Mantén la espalda baja siempre en contacto con el suelo para garantizar la activación muscular adecuada y evitar molestias.
Quienes buscan incrementar la dificultad, pueden añadir pesas ligeras, realizar movimientos simultáneos con ambas extremidades o incluso utilizar una pelota de estabilidad. Por el contrario, quienes deseen comenzar de forma más sencilla pueden optar por reducir el rango de movimiento. En cualquier caso, si tienes dudas sobre si esta actividad es adecuada para ti, lo mejor es que acudas a un profesional de salud para que pueda ayudarte a resolver todas tus preguntas, teniendo en cuenta tus circunstancias concretas.
- Cinco ejercicios y media hora: el entrenamiento más rápido y completo es más sencillo de lo que crees
- Una rutina rápida y sencilla de ejercicio: solo 20 minutos para fortalecer y estabilizar el 'core'
Si hay un ejercicio que sirve para fortalecer la zona del core, ese es el ejercicio del bicho muerto, también conocido como 'dead bug' en inglés. El core es aquella zona del cuerpo que comprende los "músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna", tal y como señalan desde la Real Federación Española de Ciclismo.