Me dolía la espalda al levantarme y he encontrado la solución: esta rutina de estiramientos es rápida y fácil

• Estiramientos para el dolor de espalda después de haber dormido en mala postura
• Estiramientos y ejercicios para aliviar el dolor de espalda después de un viaje largo

Levantarse con dolor de espalda es una molestia común que puede afectar la calidad de vida. Este problema suele estar relacionado con la rigidez muscular y la falta de movilidad tras varias horas de descanso. Aunque a menudo se atribuye al colchón o a la postura al dormir, una de las soluciones más efectivas es la incorporación de una rutina de estiramientos al comenzar el día.

Durante la noche, la circulación sanguínea en los músculos disminuye y las articulaciones pueden volverse más rígidas, especialmente si no se han realizado movimientos adecuados el día anterior. Además, el estrés y el sedentarismo contribuyen a la tensión muscular, lo que agrava las molestias matutinas. Estudios publicados en la revista 'Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy' han demostrado que el estiramiento regular mejora la flexibilidad y reduce la tensión en la espalda, ayudando a prevenir dolores recurrentes.

Para aliviar este malestar, se recomienda una serie de estiramientos que movilicen la columna y relajen los músculos. La siguiente rutina, de menos de 10 minutos de duración, ha demostrado ser efectiva para mejorar la movilidad y reducir la rigidez al despertar:

1. Postura del niño: Arrodillarse, sentarse sobre los talones y estirar los brazos hacia adelante apoyando la frente en el suelo. Este ejercicio, que debe mantenerse durante 30 segundos, relaja la parte baja de la espalda y alivia la tensión acumulada.
2. Gato-vaca: En posición de cuadrupedia, arquear la espalda hacia arriba llevando la barbilla al pecho y luego bajar el abdomen levantando la cabeza. Este movimiento, realizado durante un minuto, mejora la flexibilidad de la columna y alivia la rigidez.
3. Rodillas al pecho: Acostado boca arriba, llevar ambas rodillas hacia el pecho y sujetarlas con las manos. Mantener la posición durante 30 segundos para relajar la zona lumbar y reducir la presión en la parte baja de la espalda.
4. Torsión espinal: Acostado boca arriba, girar la cadera dejando caer una rodilla hacia un lado mientras los hombros permanecen en contacto con el suelo. Este estiramiento, que debe realizarse durante 30 segundos por cada lado, mejora la movilidad de la columna y reduce la rigidez.
5. Estiramiento de isquiotibiales y espalda baja: De pie, inclinar el torso hacia adelante intentando tocar los dedos de los pies sin forzar. Mantener la posición durante 30 segundos por pierna ayuda a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y a mejorar la flexibilidad.

La incorporación de esta rutina en la rutina matutina ha mostrado resultados positivos en la reducción del dolor y la mejora de la movilidad. Con el tiempo, los músculos se vuelven más flexibles y la rigidez desaparece, lo que facilita la realización de actividades diarias sin molestias.

Además de aliviar el dolor, estos ejercicios contribuyen a la prevención de problemas musculares y posturales a largo plazo. Sin embargo, si las molestias persisten o se intensifican, se recomienda acudir a un especialista para descartar afecciones más serias.