Ni yoga ni CrossFit: el ejercicio más eficaz para una espalda sana y un vientre plano

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Especialmente en los últimos años, los médicos señalan la importancia de vigilar el contorno abdominal. Una preocupación que va más allá de la estética, ya que la grasa visceral está relacionada con diferentes enfermedades. Por ello, es fundamental el fortalecimiento de la zona abdominal, a lo que suma la relevancia de una espalda sana.

Una meta para la que existen numerosos ejercicios, como rutinas efectivas más allá de los 40 años o movimientos de Pilates ideales para perder tripa. Precisamente hoy ponemos el foco en un ejercicio vinculado al Pilates clásico, el cien o 'the hundred'. Una práctica ideal para tonificar los músculos abdominales y de la espalda.

Así, al éxito del yoga o del Crossfit, se suma esta propuesta perfecta por ser de bajo impacto y apta para todos los niveles. 'The hundred' es un ejercicio clásico de Pilates que se centra en la activación profunda de los músculos abdominales y la mejora de la resistencia cardiovascular.

Su nombre proviene de los cien latidos que se cuentan durante su realización, comenzando boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas elevadas y flexionadas en un ángulo de 90 grados (posición de "mesa"). Los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.

¿Cómo se practica?

Entonces se contraerán los músculos abdominales para levantar ligeramente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, manteniendo la mirada hacia el ombligo. Después, con los brazos extendidos y paralelos al suelo, realizar pequeños movimientos de bombeo hacia arriba y hacia abajo, coordinados con la respiración. Aunque también puede haber diferentes variaciones.

Se inhala durante cinco movimientos y se exhala durante los siguientes cinco, completando así un ciclo de diez repeticiones. El objetivo es completar diez ciclos de respiración, totalizando cien movimientos de brazos, de ahí el nombre del ejercicio. Un ejercicio donde lo importante no es forzar la postura, sino poco a poco ir controlándola más y fijarse en mantener el abdomen contraído durante toda su ejecución, lo que favorece la estabilización y la activación de la musculatura central.

Avalado por la ciencia, una investigación del Hospital Universitario del Henares comparó la efectividad de ejercicios terapéuticos tradicionales de espalda con ejercicios de Pilates en pacientes con dolor lumbar crónico. Los resultados mostraron que el grupo que practicó Pilates, incluyendo 'the hundred', experimentó una mayor reducción promedio en el índice de dolor de espalda, en comparación con el grupo de ejercicios tradicionales.

Eso sí, se debe tener en cuenta que aunque este movimiento de Pilates es básico, se deben tener ciertas recomendaciones para evitar lesiones y maximizar sus beneficios. Por ello, especialmente para principiantes o personas con condiciones médicas preexistentes, es esencial escuchar al cuerpo y evitar forzar movimientos que puedan causar incomodidad o dolor. Además de contar con asesoramiento profesional de monitores certificados, fisioterapeutas o sanitarios.