Esta es la cantidad de ejercicio que deberías practicar a la semana para un envejecimiento saludable

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El ejercicio es fundamental para mantener una vida saludable, y las evidencias científicas reafirman que mover el cuerpo, incluso de manera moderada, puede marcar una gran diferencia en nuestra salud a largo plazo. Organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EEUU (HHS) han establecido pautas claras adaptadas a distintos grupos de edad, enfatizando que cada minuto de actividad cuenta para mejorar el bienestar general.

Para los adultos, se recomienda dedicar entre 150 y 300 minutos a la semana a actividades aeróbicas de intensidad moderada –como caminar a paso firme, montar en bicicleta o nadar de manera suave–, o bien 75 a 150 minutos de ejercicio de alta intensidad, que incluye correr o practicar danza aeróbica. Estas cifras se traducen en sesiones diarias de 30 a 60 minutos de actividad moderada o de 15 a 30 minutos de esfuerzo vigoroso.

Además, a partir de los 40 años, es esencial complementar con al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular, como el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, para preservar la masa muscular y prevenir lesiones.

Las recomendaciones también varían para otros segmentos de la población. En el caso de los adultos mayores de 65 años, se añade la importancia de actividades que fortalezcan el equilibrio y la movilidad, mientras que para niños y adolescentes se sugiere al menos 60 minutos diarios de actividad física, incluyendo ejercicios que fortalezcan huesos y músculos. Mujeres embarazadas y personas con condiciones crónicas deben adaptar la intensidad de sus rutinas, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Los beneficios del ejercicio son numerosos y abarcan desde la mejora de la salud cardiovascular y cerebral hasta la optimización del sistema inmunológico. La actividad física regular ayuda a reducir la inflamación, mejorar el flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina, lo que contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las patologías cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer. Estudios recientes también han demostrado que el ejercicio puede influir positivamente en el proceso de envejecimiento, ayudando a mantener la longitud y flexibilidad de los telómeros, lo que se asocia con una vida más larga y saludable.

A pesar de estos innegables beneficios, el sedentarismo sigue siendo un problema global. Según la OMS, un 31% de los adultos y hasta un 81% de los adolescentes no alcanzan los mínimos recomendados de actividad física, situación que incrementa significativamente el riesgo de padecer diversas enfermedades. Sin embargo, investigaciones recientes han sugerido que incluso duplicar o cuadruplicar la cantidad mínima recomendada no produce efectos adversos, siempre y cuando se evite el sobreentrenamiento, el cual puede ocasionar fatiga crónica, irritabilidad, insomnio, lesiones y una disminución general del rendimiento físico.