Adiós efecto rebote: el método 30-30-30 para perder peso de forma rápida y mantenerse sano

La regla 30-30-30 es una estrategia simple, pero poderosa para empezar a introducir rutinas saludables para mejorar la salud. A esto se suma la nutrición consciente, que permite planificar la alimentación para cada persona según sus necesidades. Pero la pregunta es ¿cómo aplicar fácilmente el método 30-30-30 en ls rutina?

En qué consiste el método 30-30-30

Si el objetivo es perder peso y a su vez mantener la forma física, empezar a introducir este método puede ser un gran diferenciador. Su objetivo, llamado recomposición corporal, consiste en conservar la masa muscular y bajar el porcentaje graso a medida que se va adoptando una rutina mucho más estable y sin entrar en dinámicas de dietas restrictivas que solo llevan a un puerto: el conocido efecto rebote.

La fórmula es sencilla y fácil de seguir:

1. Consumir 30 gramos de proteínas en los primeros 30 minutos del día.

2. Realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad baja o moderada.

Aparte de incrementar el aporte proteico por la mañana, es necesario prestar atención a lo que comemos durante el resto del día. El doctor Borja Núñez, jefe de servicio de la unidad de intervencionismo y terapias regenerativas del Centro médico-quirúrgico Olympia, afirma que controlar los alimentos que se consumen a lo largo del día e intentar reducir el total de calorías ingeridas, es decir, entrar en un déficit calórico, también es fundamental.

Ventajas de incluir proteínas por la mañana

Iniciar el día con una buena fuente de proteínas tiene múltiples beneficios. Uno de los más destacados es su capacidad para generar saciedad, lo que ayuda a controlar la sensación de hambre y a evitar los excesos en comidas posteriores. Además, contribuye a activar el metabolismo desde temprano, favoreciendo una mayor quema calórica a lo largo del día.

Otra ventaja es que las proteínas proporcionan un aporte energético sostenido y favorecen la salud cardiovascular. Según el doctor Núñez, “una dieta rica en proteínas estimula el mantenimiento y desarrollo de masa muscular durante la pérdida de peso”. Asimismo, destaca el papel clave que cumplen en la regeneración celular y la reparación de tejidos, funciones esenciales para mantener el organismo en equilibrio tras el desgaste diario.

Ejercicio matutino: un impulso para quemar calorías

Introducir una actividad aeróbica por la mañana facilita el consumo de calorías. Eso es porque se trata de la franja horaria en la que el metabolismo está más activo. No es necesario realizar entrenamientos intensos (HIIT) para notar los beneficios. Una de las opciones que mejor funciona es caminar a paso ligero, por ejemplo. Lo importante es mantener una actividad constante durante 30 minutos, tal como recalca el doctor Núñez: "lo idóneo es realizar el ejercicio suficiente como para sudar levemente".

El objetivo es tener un estilo de vida saludable

Seguir el método 30-30-30 no solo ayuda a bajar de peso, también nos mantiene sanos. De hecho, al ponerlo en práctica se alcanzan los 210 minutos de actividad aeróbica moderada de forma semanal, superando el tiempo mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.