Cómo desbloquear tus caderas: una rutina de 20 minutos para prevenir los efectos de estar sentado todo el día

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Pasar largas horas sentado frente al ordenador, en el coche o incluso en el sofá es ya una realidad cotidiana para millones de personas. Sin embargo, esta rutina aparentemente inofensiva tiene un impacto directo en una zona clave del cuerpo: las caderas. La falta de movimiento prolongado puede causar rigidez, debilidad muscular y una disminución de la movilidad en esta articulación fundamental. Para contrarrestar sus efectos, los fisioterapeutas y entrenadores recomiendan realizar una rutina de movilidad y estiramiento de tan solo 20 minutos al día centrada en desbloquear las caderas y devolverles su rango natural de movimiento.

Las caderas son el eje central del cuerpo. De ellas depende nuestra postura, la eficacia de nuestros movimientos al caminar, correr o simplemente agacharnos, y también están directamente conectadas con la espalda baja.

Cuando pasamos demasiado tiempo en una posición sentada, los flexores de la cadera —especialmente el psoas— se acortan, lo que genera tensión, molestias lumbares y problemas de estabilidad al estar de pie o movernos. Por eso, liberar la tensión acumulada en esta zona se ha convertido en una necesidad preventiva, especialmente en un mundo tan sedentario.

La rutina recomendada incluye una combinación de estiramientos activos, ejercicios de movilidad articular y fortalecimiento suave. Movimientos como el estiramiento del psoas en posición de zancada, la rotación externa de cadera tumbado y el “puente” para activar los glúteos, forman parte de este circuito que no necesita material específico y puede hacerse desde casa. El objetivo no solo es aumentar la flexibilidad, sino también mejorar la circulación, activar músculos dormidos y reeducar la postura corporal.

Los expertos insisten en la importancia de realizar los ejercicios con respiración consciente, manteniendo cada estiramiento entre 30 segundos y un minuto, sin rebotes ni forzar la articulación. También se recomienda incorporar movimientos de movilidad dinámicos, como círculos de cadera o balanceos de piernas, que ayudan a lubricar las articulaciones y prepararlas para un uso más eficiente durante el día.

Además, no basta con hacer ejercicio una vez al día si se permanece inmóvil durante el resto del tiempo. Los fisioterapeutas recuerdan que es esencial romper los largos periodos de sedentarismo con pequeñas pausas activas cada hora, que incluyan caminar, subir escaleras o simplemente levantarse a estirar. La prevención comienza por reducir el tiempo continuo de inactividad.