Pablo Ojeda, nutricionista: "Este es el truco para que el carbohidrato engorde menos, tenga menos calorías. Y no estoy loco"

En la alimentación deportiva, cada detalle cuenta. Los atletas no solo entrenan con precisión, si no que también cocinan con estrategia. Uno de los métodos más habituales en su día a día es el meal prep, la preparación de comidas en grandes cantidades para varios días. Y hay un detalle dentro de esa práctica que no es casual: muchos de esos tuppers de arroz o pasta se enfrían antes de comerse, por una sola razón: reducir las calorías de los hidratos de carbono.

El nutricionista Pablo Ojeda lo resume con una afirmación directa: “Es un truco muy sencillo para que el hidrato de carbono engorde menos, tenga menos calorías. Y no estoy loco”.

El fundamento está en una transformación química que se produce al enfriar ciertos alimentos ricos en almidón. “Los hidratos de carbono por cada gramo tienen 4 calorías, pues hay una manera muy sencilla de que esas 4 calorias por gramo pasen a dos calorías y media”. Es decir, la mitad. ¿Cómo? A través del almidón resistente.

Cuando el carbohidrato está recién cocinado, caliente, “es muy muy muy muy fácil de absorber por tu organismo, por eso se dice que es una energía rápida”. Pero si después de cocinarlo lo enfriamos, se altera su estructura molecular: “Las moléculas se recolocan de tal forma que el almidón que tiene se convierte en una cosa que se llama almidón resistente”. Este tipo de almidón es más difícil de digerir por el cuerpo y, por tanto, tiene menos capacidad calórica.

Además de tener menos calorías, este almidón es beneficioso para la salud intestinal. Ojeda lo define como “uno de los mejores prebióticos que existen para tu microbiota”. Y eso tiene efectos reales en cómo nos sentimos: “La microbiota es la encargada de digerir muchos nutrientes, de esa famosa inflamación o hinchazón que muchas veces sentimos que salga de toda esa zona”.

¿Y si vuelvo a calentar la comida?

Una pregunta frecuente es si este efecto desaparece al recalentar los alimentos. Ojeda tranquiliza a quienes dudan: “Si se calienta tampoco no pierde esa estructura molecular, sigue siendo almidón resistente”.

Por eso, muchos deportistas cocinan arroz, patata o pasta, lo enfrían y lo almacenan para tomarlo más tarde, ya sea frío o recalentado. Funciona igual. Y es una forma sencilla de seguir disfrutando de hidratos, sin el mismo impacto calórico.