La doctora Beatriz Crespo nos recomienda los microhábitos para transformar tu vida a partir de los 40 años: "No lleva más de dos minutos"

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La histórica frase de Neil Armstrong "un pequeño paso para el hombre, un gran salto para la humanidad" no solo marcó un hito aquel 20 de julio de 1969, sino que también se convierte en la metáfora perfecta para la vida cotidiana. Pequeños cambios, marcan una gran diferencia, un pequeño paso, puede ser un gran salto. Una materia que desarrolla Beatriz Crespo en su libro 'Microhábitos saludables'.

A través una fórmula sencilla, pero poderosa para lograr el cambio personal, revela el poder de las pequeñas acciones. Esas que "no te llevarán más de dos minutos". Por ello, tras analizar los hábitos saludables que recomiendan los expertos a partir de los 50 años o la rutina de las personas felices, según la Universidad de Harvard; entrevistamos a la doctora para conocer más sobre su fórmula.

La doctora en Medicina y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte nos ha revelado en una entrevista cómo, estas pequeñas acciones, tienen un gran potencial, transformando el día a día. Así, confirma que los "microhábitos son mucho más efectivos que los cambios drásticos porque su implementación es gradual, accesible y sostenible a largo plazo".

"En lugar de depender de una gran fuerza de voluntad para mantener un hábito complejo, los microhábitos son pequeñas acciones que se integran sin esfuerzo en la vida cotidiana en menos de 2 minutos. Además, al ser fáciles de realizar, se convierten en hábitos automáticos con el tiempo, lo que favorece la constancia".

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"Este enfoque es mucho más eficaz porque no sobrecarga al cerebro ni genera resistencia, como suelen hacer los cambios grandes y repentinos. La clave radica en la repetición sin estrés, permitiendo que el cuerpo y la mente se adapten naturalmente, en lugar de imponer una lucha contra nuestra propia resistencia. Como dice la ciencia del comportamiento, las pequeñas victorias diarias acumulan resultados mucho más duraderos", revela también en nuestra entrevista.

Unas pautas sobre las que poner el foco a cualquier edad, aunque nos centramos en cómo realizar estos cambios a partir de los 40 años, cuando muchas personas comienzan a cuidarse más en serio. Así, la doctora Crespo nos asegura que es clave tener una dieta variada, con microhábitos como "incluir un alimento nuevo cada semana" o "antes de tomar tu primer café o desayuno, bebe un vaso grande de agua".

Los microhábitos de Beatriz Crespo

A ello suma la importancia del ejercicio regular: "No solo mejora la salud cardiovascular y el bienestar general, sino que también aumenta la variabilidad y competitividad de la microbiota. Además, contribuye a la movilidad intestinal, favoreciendo una mejor digestión y reduciendo la inflamación, lo que es vital para la salud hormonal en esta etapa de la vida​".

Un hábito que trabajar en pequeños pasos, por ejemplo, escuchando al cuerpo si estás cansada: "A veces, el verdadero entrenamiento es no exigirte más de la cuenta, sino adaptar tus rutinas. La alta intensidad no es siempre la respuesta, menos cuando estamos agotadas". A lo que suma otra recomendación: "30 sentadillas al día, ¡es el número mágico! No se tarda ni 2 minutos en sentarte y levantarte de una silla y, sin embargo, los beneficios en el cuerpo son espectaculares".

"Recomendaría además que lo asocies a otras actividades como hacer una llamada de teléfono caminando por la habitación y al colgar, 30 sentadillas o ir al baño y antes de salir, 30 sentadillas. Las combinaciones ayudan a fijar el microhábito sin resistencia ni esfuerzos", insiste.

Además, es importante controlar el estrés, fundamental para evitar la disbiosis (desregulación de la microbiota) y la inflamación crónica que preceden a la perimenopausia y menopausia. Por ello, recomienda microhábitos fáciles de implementar para reducir la ansiedad, como un masaje auricular de un minuto, presionando suavemente el lóbulo de tus orejas con movimientos circulares, o usar la aromaterapia.

Un pequeño acercamiento a los microhábitos, que puedes conocer más a fondo en el nuevo libro de la doctora Crespo, tras los que nos revela un poderoso consejo más: "Regálate 3 microhábitos al día. La magia está en la combinación, no en la repetición estricta. (...) Cada vez que cumples con tus 3 microhábitos al día, estás avanzando en tu bienestar. Celebra esos pequeños logros, porque cada uno tiene un efecto positivo en tu salud a largo plazo. Yo lo llamo regalarse 'chupitos de flow'".