Ni estiramientos ni movilidad: este es el ejercicio que debes hacer antes de empezar a organizar tus entrenos de running

Lucía Aguado, experta en entrenamiento físico, lo tiene claro: “Cuando vemos a dos corredores y uno de ellos está completamente descoordinado, que parece que le va a dar algo, y el otro corre como si no le costase, es porque seguramente el segundo ha hecho algo que el primero no… y eso es el test de los 30 minutos”.

Este test, que permite conocer tu ritmo de umbral, es la base para planificar cualquier entrenamiento eficaz. Aguado explica que lo primero es calentar bien: “Vas a calentar, muy importante, durante unos cinco minutillos: movilidad articular, estiramientos dinámicos, un trote fácil…”. Solo después de esta preparación comienza la prueba real.

El procedimiento es simple pero poderoso: “Vas a poner el cronómetro a 0 y vas a empezar a correr durante 30 minutos a 170-175 pulsaciones”. Al finalizar ese tiempo, se detiene el cronómetro y se calcula la distancia recorrida.

Con ese dato, se hace una sencilla división para obtener tu ritmo de umbral: “Por ejemplo, si has recorrido en esos 30 minutos 5 km, divides 30 ÷ 5 y te dará que tu ritmo de umbral es de 6 minutos el kilómetro”.

Ese ritmo, concluye Aguado, es tu punto de partida: “Ese es tu umbral, es tu referencia y a partir de ahí vas a poder planificar todos tus entrenamientos”.

Conocer tu ritmo de umbral no solo mejora el rendimiento, sino que te permite entrenar con inteligencia, optimizando cada sesión según tus capacidades reales.