5 fallos que estás cometiendo durante el día que no te dejan dormir por la noche

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Dormir bien no empieza cuando te metes en la cama, sino muchas horas antes. Según expertos en medicina del sueño, como el pediatra Gonzalo Pin, la calidad del descanso nocturno se gesta a lo largo del día, influenciada por nuestros hábitos y rutinas diurnas. Pequeños errores cotidianos pueden desajustar nuestros ritmos circadianos y dificultar el sueño por la noche. A continuación, te presentamos cinco de los más comunes y cómo corregirlos.

1. No exponerte a la luz natural por la mañana

La luz solar matutina es el principal sincronizador de nuestro reloj biológico. Exponerse a la luz natural durante al menos 30 minutos en las primeras horas del día ayuda a regular los ritmos circadianos y a mejorar la calidad del sueño nocturno. Incluso en días nublados, un paseo matutino puede marcar la diferencia.

2. Hacer ejercicio físico demasiado tarde

Practicar actividad física es beneficioso para el sueño, pero el momento del día en que se realiza importa. Hacer ejercicio por la noche puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, y dificultar el descanso. Es preferible realizar ejercicio por la mañana o al mediodía para favorecer un sueño reparador.

3. Dormir siestas largas o muy tarde

Las siestas pueden ser revitalizantes si se hacen correctamente. Una siesta de 20 a 30 minutos antes de las 16:00 horas puede mejorar la alerta y el rendimiento sin afectar el sueño nocturno. Sin embargo, siestas más largas o realizadas más tarde pueden alterar el ritmo circadiano y dificultar conciliar el sueño por la noche.

4. Variar mucho tus horarios entre semana y fines de semana

Cambiar drásticamente los horarios de sueño y vigilia entre los días laborables y los fines de semana puede provocar un "jet lag social", desajustando el reloj biológico y afectando la calidad del sueño. Mantener horarios consistentes todos los días ayuda a regular los ritmos circadianos y a mejorar el descanso.

5. Exceso de pantallas y sedentarismo

El uso excesivo de dispositivos electrónicos y la falta de actividad física durante el día pueden afectar negativamente al sueño. La luz azul de las pantallas puede inhibir la producción de melatonina, y el sedentarismo puede reducir la necesidad de sueño. Es importante limitar el uso de pantallas antes de dormir y mantenerse activo durante el día para favorecer un sueño saludable.