Lo que la Universidad de Harvard quiere que sepas si tienes más de 60 años: cómo aumentar la esperanza de vida y su calidad

• Estos estiramientos son ideales para los mayores de 60 años para activar el cuerpo y fortalecer los músculos
• El consejo de la Universidad de Harvard para frenar el envejecimiento después de los 60 años

La esperanza de vida en España se sitúa en los 83,77, según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE). Los registros más altos en la historia de nuestro país, que demuestran que hay mucho por vivir pasados los 60 años. Sin embargo, esa longevidad debe ir unida a una buena salud.

Por ello, es fundamental potenciarla y favorecerla con buenos hábitos como la alimentación, la salud mental (prestando especial atención a la socialización) y con el ejercicio. La edad no tiene por qué ser la excusa para dejar de hacerlo, sencillamente se trata de adaptar esa vida activa a las necesidades de cada etapa vital y personal. De los beneficios de la natación para los más mayores a las ventajas de salir de paseo todos los días, La Universidad de Harvard lo tiene claro: "Moverse mejor, vivir más".

Así, la Escuela de Medicina de Harvard (Harvard Medical School) insiste en que es crucial hacer de esta frase un mantra. Los expertos insisten en que el movimiento regular y adaptado a cada persona es clave para envejecer con salud, autonomía y vitalidad. De hecho, aunque no se haya practicado nunca, también animan a todos aquellos que no han tenido una vida activa a comenzar.

El refrán "más vale tarde que nunca", aquí también es una realidad. Un análisis publicado por la revista científica 'Harvard Health Publishing' señaló que "nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio" y que las personas mayores pueden obtener beneficios significativos en tan solo unas semanas de actividad regular, incluyendo mejoras en el equilibrio, fuerza, presión arterial y ánimo. Por ello, recomendaron seguir una guía muy sencilla con cuatro pilares.

Los consejos de Harvard para los mayores de 60

1. Entrenamiento de fuerza (2 veces por semana)
Ejercicios con pesas ligeras, bandas de resistencia o incluso el propio peso corporal (como sentadillas o flexiones de pared) ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea. Según el Instituto de la Edad de EE. UU., esta práctica reduce el riesgo de caídas hasta en un 40%

2. Ejercicio aeróbico (al menos 150 minutos semanales)
Caminar a paso rápido, nadar, bailar o montar bicicleta, fortalece el corazón, mejora la circulación y ayuda a regular el azúcar en sangre. Un estudio de 2020 publicado en 'JAMA' reveló que las personas mayores activas tienen un 35% menos riesgo de mortalidad por cualquier causa.

3. Entrenamiento de equilibrio (diario o varias veces a la semana)
La Universidad de Harvard recomienda ejercicios como ponerse de pie en un solo pie, Tai Chi o yoga suave. Estas actividades no solo previenen caídas, sino que también mejoran la coordinación neuromuscular.

4. Flexibilidad y estiramientos (diariamente)
Es ideal dedicar entre 5 y 10 minutos a estiramientos, mejora la movilidad articular y alivia molestias musculares. Además, favorece la postura y la respiración.

Eso sí, también hay tres reglas de oro. Lo primero es consultar con un profesional sanitario, después ir avanzando poco a poco (más no es mejor) y finalmente escuchar al cuerpo. El dolor no debe aparecer, por lo que si algo duele, se deja de hacer ese ejercicio. Lo fundamental es recordar que, como destaca Dr. I-Min Lee, epidemiólogo de Harvard: "El ejercicio es medicina. Es gratuito, accesible, y tiene muy pocos efectos secundarios. Solo hay que empezar".