¿Fuerza o hipertrofia? Así es el entrenamiento que debes hacer para perder más grasa

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Cuando el objetivo es perder grasa, muchas personas que se inician en el gimnasio se enfrentan a una duda clásica: ¿es mejor hacer más repeticiones con poco peso o menos repeticiones con más carga? Aunque quienes llevan años entrenando pueden tener clara la respuesta, la realidad es que este dilema sigue generando confusión, sobre todo entre quienes empiezan sin asesoramiento profesional. Y como ocurre con muchas cuestiones del fitness, los mitos siguen circulando más rápido que la información basada en evidencia.

Durante mucho tiempo se ha asociado la quema de grasa con ejercicios de larga duración y baja intensidad: series interminables con mancuernas ligeras o sesiones extensas de cardio. Pero los expertos en entrenamiento coinciden cada vez más en que este enfoque no es el más efectivo si lo que se busca es transformar el cuerpo y optimizar el gasto calórico a largo plazo. En realidad, el entrenamiento con pesas orientado a la hipertrofia muscular —es decir, al crecimiento del músculo— tiene un impacto mucho más potente sobre el metabolismo que los entrenamientos livianos.

¿Por qué? Porque el músculo es un tejido metabólicamente activo: a mayor masa muscular, mayor gasto energético en reposo. Es decir, el cuerpo quema más calorías incluso sin estar entrenando.

Por eso, entrenar con cargas adecuadas, subiendo progresivamente el peso y trabajando con intensidad en rangos de entre 6 y 12 repeticiones, genera un entorno ideal para perder grasa de forma sostenida. A corto plazo puede parecer que se quema más calorías con ejercicios largos y suaves, pero es el estímulo intenso lo que realmente cambia la composición corporal.

Esto no significa descartar totalmente las repeticiones altas o el cardio, sino entender que el foco principal debe estar en la calidad de la ejecución, la progresión de cargas y la intensidad del entrenamiento. No se trata solo de mover peso, sino de hacerlo bien: con buena técnica, control del movimiento y sin descuidar la cadencia. A esto se suma, por supuesto, una dieta hipocalórica coherente con el objetivo de pérdida de grasa.

En resumen, si tu meta es perder grasa y mejorar tu composición corporal, el camino más eficaz no es aligerar el peso y aumentar las repeticiones, sino apostar por el entrenamiento con intensidad, peso progresivo y enfoque en la hipertrofia. Porque más músculo no solo significa más fuerza, sino también más capacidad de quemar grasa… incluso cuando estás en reposo.