María Amador, entrenadora profesional: "Con esta rutina, mi madre de 52 años tiene más abdominales que tú y que yo"

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Durante años se pensó que, a partir de cierta edad, especialmente en el caso de las mujeres, el ejercicio físico debía limitarse a actividades suaves como caminar o realizar algo de cardio. Sin embargo, tanto la ciencia como los expertos en salud y deporte han demostrado que el entrenamiento de fuerza en mujeres mayores de 50 no solo es recomendable, sino que resulta clave para mejorar la calidad de vida. María Amador, entrenadora personal y divulgadora en redes sociales, lo tiene claro y lo demuestra con un ejemplo muy cercano: su propia madre, de 52 años, a quien acompaña en exigentes rutinas de entrenamiento. “Tiene más abdominales que tú y que yo”, asegura la entrenadora, sorprendida por la forma física que ha alcanzado su madre gracias a la constancia y al trabajo enfocado.

Amador insiste en los beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres en esta etapa vital: activa el metabolismo, favorece la quema de grasa incluso en reposo, mejora la densidad ósea, protege las articulaciones y refuerza la musculatura, incluidas las fibras rápidas responsables de la agilidad en los movimientos. Además, previene caídas, mejora el equilibrio y aumenta la estabilidad del cuerpo, algo esencial con el paso del tiempo. Por ello, cada vez más mujeres maduras han decidido apostar por una rutina de fuerza que les permite sentirse más vitales, saludables y seguras.

Una de las rutinas que María comparte en redes es la que realiza junto a su madre. Ella misma reconoce que no ha sido capaz de completarla: “Es la rutina de abdomen fulminante que no he podido ni terminar”. Esta serie de ejercicios está diseñada para trabajar de manera intensa la zona media del cuerpo y fortalecer el core. Comienza con el encogimiento con peso, un ejercicio que consiste en elevar el tronco y las piernas flexionadas, pasando un disco con peso de manos a piernas sin que estas toquen el suelo. La clave está en activar fuertemente el abdomen y mantener la zona lumbar pegada al suelo. Se recomienda realizar 10 repeticiones por serie.

El segundo ejercicio es la conocida posición en “V”, en la que se elevan a la vez el tronco y las piernas completamente estiradas, formando un ángulo cerrado y sosteniendo un peso con las manos. Es un movimiento exigente que activa toda la musculatura abdominal. A continuación, se realizan los ‘crunches’ con manos apoyadas, llevando las rodillas al pecho mientras el tronco se inclina hacia atrás y se mantiene el peso en las espinillas.

El uso de las manos en el suelo aporta estabilidad sin restar intensidad al trabajo abdominal. Por último, se ejecutan los abdominales mariposa, una variante de los clásicos ‘sit-up’ en la que las plantas de los pies se mantienen unidas en el suelo, como en la postura de la mariposa, y se utiliza un disco con peso entre las manos, lo que añade dificultad y requiere mayor control del movimiento.

La entrenadora recomienda realizar tres rondas completas de esta rutina, descansando entre cada una. Aunque a simple vista puede parecer sencilla, la propia Amador advierte de su alta exigencia física y de la necesidad de cuidar la técnica para evitar molestias o lesiones. También sugiere adaptar los ejercicios a las capacidades individuales de cada persona y consultar con un especialista si existen problemas previos en la espalda o el cuello.