Jaime Giménez, nutricionista: “Comer lentejas con alimentos que contengan vitamina C, ayuda a alcanzar una asimilación similar a la del hierro de origen animal”

Ni pasadas de moda ni relegadas al tupper de la abuela. Las lentejas se reivindican como un alimento clave en la dieta mediterránea por su alto valor nutricional y su efecto positivo sobre la salud digestiva. Así lo defiende el nutricionista y profesor universitario Jaime Giménez, quien destaca que “comer lentejas favorece la salud digestiva al combatir el estreñimiento, proporcionar saciedad y contribuir al control de los niveles de glucosa y colesterol en sangre”.

Consideradas durante años un plato humilde y de invierno, las lentejas se posicionan hoy como una de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional. Contienen alrededor de 11,7 gramos de fibra por cada 100 gramos en crudo, un aporte que las convierte en grandes aliadas del tránsito intestinal. Pero sus beneficios van mucho más allá de la digestión: “Son un alimento con alto poder saciante, ricas en proteínas vegetales, magnesio, ácido fólico y hierro”, recuerda Giménez.

Precisamente el hierro es uno de sus grandes atractivos. Las lentejas aportan unos 7,1 mg por cada 100 gramos en seco, lo que puede ayudar a prevenir la anemia ferropénica. Sin embargo, su absorción depende de cómo se combinen en el plato. Giménez recomienda consumirlas con alimentos ricos en vitamina C —como cítricos o pimientos— para mejorar su biodisponibilidad, “alcanzando una asimilación similar a la del hierro de origen animal”.

Otra vitamina presente en estas legumbres es el folato, especialmente importante durante el embarazo por su papel en la formación de nuevas células y de hemoglobina. También destacan por su aporte de tiamina (B1) y B6, “ambas necesarias para el metabolismo energético, el buen funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de la masa muscular”, añade el especialista.

Aunque la creencia popular ha defendido durante años que las lentejas deben mezclarse con arroz en el mismo plato para lograr una proteína completa, Giménez aclara que esto ya no es necesario. “El organismo cuenta con reservas de aminoácidos, por lo que no es obligatorio consumirlos juntos. Lo importante es incluir legumbres y cereales a lo largo del día”, afirma.

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Para aprovechar al máximo sus propiedades, conviene prestar atención a la forma de preparación. Dejarlas en remojo unas 12 horas antes de cocinarlas mejora su digestibilidad y reduce los antinutrientes. Además, cocinarlas a fuego lento ayuda a conservar mejor sus vitaminas y minerales.

Respecto a la frecuencia de consumo, el experto lo tiene claro: tres raciones semanales es lo ideal. “En adultos de entre 20 y 39 años con actividad física moderada, esto equivale a unos 80 gramos de lentejas en crudo por ración, que se transforman en unos 200 gramos tras la cocción”, señala.