La fórmula para perder peso en verano: caminar menos kilómetros pero más rápido, según un estudio de Harvard

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Caminar es una de las formas más populares y accesibles de ejercicio en todo el mundo, y en verano puede convertirse en una estrategia eficaz para perder peso sin necesidad de entrenamientos intensos. Según datos recogidos por la Escuela de Salud Pública de Harvard, la clave no está tanto en la distancia recorrida como en el ritmo al que se camina: acelerar el paso puede aportar beneficios similares a los de correr, incluso con menos kilómetros.

El estudio, que analizó a largo plazo a grupos de corredores y caminantes, encontró que cuando se gasta la misma cantidad de energía, la caminata a un ritmo rápido ofrece reducciones comparables en el riesgo de hipertensión, colesterol alto y diabetes que el running. Además, cuanto mayor es la velocidad de la caminata, mayor es la reducción del riesgo observada.

Caminar a paso ligero es considerado un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y bajo impacto, lo que significa que eleva la frecuencia cardíaca sin ejercer una presión excesiva sobre articulaciones como caderas, rodillas o tobillos. Esto lo convierte en una opción ideal para quienes buscan mantenerse activos evitando lesiones propias de entrenamientos más exigentes.

La recomendación de las guías de actividad física de Estados Unidos es realizar entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado. Caminar rápido entra de lleno en esta categoría, y puede adaptarse a distintos niveles de condición física modificando la duración, la frecuencia y la velocidad de las sesiones.

Una revisión de 22 ensayos clínicos controlados mostró que caminar a ritmo rápido unas tres horas a la semana provoca reducciones significativas de peso, índice de masa corporal, perímetro de cintura y grasa corporal en personas con obesidad menores de 50 años. En mujeres mayores de 50, el cambio de peso fue más moderado, en parte porque aumentó su masa libre de grasa, es decir, músculo y otros tejidos no grasos.

En la práctica, esto significa que para quienes buscan perder peso en verano, puede ser más efectivo realizar sesiones de 30 a 40 minutos caminando a paso rápido que largas caminatas a ritmo suave. El objetivo es mantener una velocidad que eleve la respiración y el pulso, pero que aún permita mantener una conversación.