5 posturas de yoga restaurativo ideales y fáciles para personas mayores de 60 años para hacer en casa

El yoga restaurativo es una de las prácticas más recomendadas para las personas mayores que buscan mantener la movilidad, cuidar sus articulaciones y, al mismo tiempo, encontrar calma mental. A diferencia de otros estilos más dinámicos, aquí la exigencia física desaparece: las posturas se mantienen durante más tiempo —entre 5 y 15 minutos— y siempre con la ayuda de soportes como cojines, bolsters o mantas, que facilitan la comodidad y permiten al cuerpo soltar tensiones.

Especialistas coinciden en que esta disciplina no solo mejora la fuerza y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas, sino que también ayuda a combatir el insomnio, reducir la ansiedad y mejorar la memoria. En una entrevista en Hoy por Hoy Vegas Altas (Cadena SER), la instructora Lucía Mera recordó que “el yoga no duele, si te duele no estás haciendo una postura; debe practicarse sin sufrimiento”, y subrayó que incluso desde una silla se pueden obtener beneficios como mayor circulación, equilibrio y estabilidad emocional.

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V. G.

1. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Una de las asanas más conocidas del yoga, adaptada aquí en su versión restaurativa. El cuerpo forma una “V” invertida, apoyando manos y pies en el suelo (o en una silla para mayor comodidad). Además, su carácter de inversión suave la convierte en una postura energizante y relajante a la vez, recomendada para combatir la ansiedad y mejorar la respiración.

Beneficios:

• Estira la columna y los músculos de la espalda.
• Fortalece brazos, piernas y abdomen.
• Activa la circulación sanguínea y revitaliza el cuerpo.
• Alivia tensiones en hombros y zona lumbar.

2. Media paloma con bolster (Ardha Kapotasana con soporte)

Se realiza llevando una pierna flexionada hacia delante y la otra extendida hacia atrás, siempre con un cojín bajo la cadera para evitar tensión. Se puede inclinar el torso hacia delante, apoyando la frente o los antebrazos sobre otro soporte. Es ideal para quienes pasan largos periodos sentados, pues corrige rigideces en la parte baja de la espalda.

Beneficios:

• Libera tensión en caderas y zona lumbar.
• Mejora la movilidad de la pelvis, clave para caminar con seguridad.
• Favorece la relajación emocional, ya que esta zona acumula gran parte del estrés.

3. Supta Baddha Konasana (Postura del ángulo atado reclinado)

Tumbado boca arriba, con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados. Siempre se recomienda colocar cojines bajo las rodillas y la espalda para sostener el cuerpo cómodamente. Es una de las posturas más utilizadas en yoga restaurativo porque invita a la entrega y a la calma absoluta.

Beneficios:

• Relaja la zona pélvica y abdominal.
• Abre el pecho y facilita la respiración profunda.
• Ayuda a calmar la ansiedad y el insomnio.
• Es muy recomendable en mujeres, ya que alivia molestias menstruales y de la menopausia.

4. Savasana con soportes (Postura del cadáver adaptada)

La postura de descanso por excelencia. El cuerpo permanece tumbado boca arriba, con los brazos relajados, mientras se utilizan cojines bajo la cabeza, la espalda y las rodillas para asegurar la máxima comodidad. Aunque parezca sencilla, mantener el cuerpo en quietud total supone un desafío para la mente. Por eso se considera una de las asanas más poderosas del yoga.

Beneficios:

• Reduce la presión arterial y calma el sistema nervioso.
• Relaja profundamente músculos y articulaciones.
• Combate el insomnio y promueve un descanso reparador.
• Mejora la concentración y la consciencia plena.

5. Dhanurasana (Postura del arco adaptada)

En su versión clásica es una postura intensa, pero para mayores puede realizarse con correas que ayudan a sujetar los tobillos y elevar suavemente el pecho. Se practica tumbado boca abajo, arqueando el cuerpo hasta asemejar la forma de un arco. Su carácter energizante la convierte en una excelente forma de terminar la práctica con una sensación de fuerza renovada.

Beneficios:

• Abre el pecho y mejora la capacidad respiratoria.
• Estimula los órganos digestivos y fortalece la musculatura abdominal y lumbar.
• Aporta vitalidad y favorece una postura erguida.
• Ayuda a liberar tensiones emocionales al trabajar la apertura torácica.

El yoga restaurativo ofrece un espacio de autocuidado en el que lo importante no es hacer mucho, sino hacerlo bien y con constancia. Practicar estas cinco posturas a diario, aunque solo sea unos minutos, puede marcar la diferencia en la salud física y mental de quienes superan los 60.

Más allá de los beneficios anatómicos, esta práctica enseña a detenerse, respirar y reconectar con uno mismo, algo que resulta esencial en un mundo acelerado. Y lo mejor: nunca es tarde para empezar.