El truco de 5 minutos recomendado por expertos para soltar la zona lumbar antes de dormir

• Si sufres dolor de espalda, prueba con estos cuatro ejercicios para fortalecerla y evitar lesiones
• Me dolía la espalda al levantarme y he encontrado la solución: esta rutina de estiramientos

El dolor lumbar es una molestia frecuente después de pasar muchas horas sentado o en la misma postura. Pero no siempre hacen falta largas sesiones de estiramiento o masajes para aliviar la rigidez: un sencillo truco de apenas 5 minutos puede ayudar a soltar la espalda baja justo antes de dormir.

El fisioterapeuta y creador de contenido en redes Adrián (@adri.fisio.fitness en TikTok) comparte una rutina breve y muy práctica. “Si haces esto 20 veces antes de dormir, tu zona lumbar va a soltar toda la tensión acumulada”, explica en su vídeo viral. Su propuesta se basa en cuatro ejercicios diferentes, todos enfocados en liberar tensión y ganar movilidad en la cadera y la zona baja de la espalda.

El primero consiste en colocarse boca abajo, apoyar los brazos y elevar una pierna mientras se flexiona el tronco ligeramente hacia adelante, un movimiento que ayuda a relajar la musculatura lumbar. A continuación, Pérez sugiere otro ejercicio que consiste en elevar una pierna pasando el brazo contrario por debajo del cuerpo. Según explica, repetir este gesto 20 veces consigue que la rigidez desaparezca casi sin notarlo.

Otro de los ejercicios consiste en mantener una pierna apoyada mientras se eleva la contraria en varias repeticiones, lo que ayuda a desbloquear la cadera al instante. Finalmente, propone un balanceo controlado de la pierna, también en series de 20, que deja la espalda baja “como si se hubiera reseteado”.

El especialista recuerda que no se trata de una rutina larga, sino de un trabajo breve de movilidad y control. La clave está en combinar movimiento, ritmo y fuerza para evitar que el dolor reaparezca. “La movilidad libera, pero la fuerza protege”, resume.

Esta sencilla rutina puede integrarse fácilmente en la noche y convertirse en un hábito saludable para quienes buscan descansar sin molestias. Eso sí, antes de incorporar cualquier ejercicio conviene consultar con un profesional de la salud si existen lesiones o dolencias previas.