Pablo Ojeda, experto en nutrición: "Hábitos sencillos y efectivos para dormir mejor en la menopausia"

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El insomnio en la menopausia es uno de los síntomas que más afecta la calidad de vida. Los sofocos, los cambios hormonales y el estrés pueden hacer que dormir bien parezca una tarea imposible. Sin embargo, existen hábitos sencillos que pueden marcar una gran diferencia en el descanso nocturno.

El experto en nutrición Pablo Ojeda, a través de un vídeo en Instagram ofrece una serie de recomendaciones prácticas para mejorar la calidad del sueño en esta etapa. Señala, por ejemplo, que el uso del móvil y la tablet antes de dormir interfiere en la producción de melatonina debido a la luz azul de las pantallas. Por ello, aconseja apagarlos al menos dos horas antes de acostarse y sustituirlos por rutinas relajantes como la lectura, un baño o simplemente encender velas para favorecer un ambiente tranquilo.

La cena también juega un papel importante. Ojeda recomienda que sea ligera y que se tome con al menos dos o tres horas de antelación. Los platos copiosos o con alimentos difíciles de digerir, como ensaladas crudas, pueden provocar despertares nocturnos, por lo que es preferible optar por alimentos cocidos que resulten más fáciles de asimilar.

La temperatura del dormitorio es otro de los factores clave. Mantener la habitación fresca, alrededor de 18 o 19 grados, ayuda a dormir mejor y es especialmente beneficioso en mujeres que sufren sudores nocturnos. Del mismo modo, la luz natural del atardecer es una aliada: exponerse a ella ayuda a sincronizar los ritmos circadianos y a preparar el cuerpo para el descanso nocturno.

En cuanto al ejercicio, la recomendación es clara: sí, pero con horario. Practicar deporte antes de las seis o siete de la tarde resulta positivo, mientras que hacerlo justo antes de dormir puede aumentar el estado de alerta y dificultar el sueño. También aconseja evitar las siestas a última hora de la tarde, ya que reducen la presión del sueño y alteran los ritmos biológicos.

Otro punto importante es limitar el consumo de cafeína a partir del mediodía, dado que su efecto estimulante puede prolongarse entre seis y diez horas en algunas personas. Y aunque menciona la ashwagandha como suplemento que puede ayudar a reducir el cortisol, subraya que lo fundamental es mantener estos hábitos básicos para que cualquier apoyo externo sea realmente efectivo.

Aunque estos consejor pueden ser útiles, conviene recordar que cada mujer vive la menopausia de manera diferente. Por ello, antes de hacer cambios en la rutina o incorporar suplementos, es recomendable acudir a un especialista que pueda ofrecer un asesoramiento adaptado a cada caso.