Isabel Castaño Ruiz, ginecóloga: "Hay un nutriente que está presente en varios alimentos que te puede ayudar en momentos puntuales"

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Ccuando se habla de nutrición, pocas veces tenemos en mente a la colina, un nutriente que se encuentra en varios alimentos y que es clave para la salud femenina. La ginecóloga Isabel Castaño Ruiz insiste en que merece atención porque el cuerpo no es capaz de producir en cantidades suficientes lo que necesita.

“Es un nutriente esencial, aunque el hígado produce una pequeña cantidad, no es suficiente y necesitamos obtenerlo de la dieta”, explica. Esta afirmación resume la importancia de incorporar alimentos ricos en colina a lo largo de la vida, especialmente en etapas de mayor demanda.

Los estudios han demostrado que la colina participa en funciones fundamentales. En la fertilidad, contribuye a la maduración de los folículos ováricos y a la calidad de los ovocitos, lo que puede repercutir en ciclos más regulares. En el embarazo, resulta determinante para el correcto desarrollo cerebral del feto y en la prevención de defectos del tubo neural, de manera similar al conocido ácido fólico.

La especialista recuerda que, durante la menopausia, las necesidades aumentan de forma notable: “Con la bajada de estrógenos, la colina ayuda a proteger tanto la memoria como el hígado”, explica. Esta etapa, en la que muchas mujeres sufren alteraciones cognitivas o metabólicas, es especialmente sensible a un déficit de este nutriente.

La ventaja de la colina es que no requiere productos exóticos ni suplementos complicados para llegar a ella. Está presente en alimentos habituales de la dieta mediterránea. Una yema de huevo aporta unos 150 mg, mientras que el hígado de ternera o de pollo puede alcanzar los 350 mg por cada 100 gramos. El pescado azul como el salmón ronda los 90–100 mg, y entre las fuentes vegetales destacan el edamame, las legumbres cocidas y el brócoli, aunque en cantidades menores.

Incorporar estos alimentos de manera regular es una estrategia eficaz para mejorar el aporte. Además, combinarlos en diferentes comidas permite acercarse más fácilmente a las cifras recomendadas sin necesidad de recurrir siempre a la suplementación.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y otras instituciones científicas marcan cifras orientativas que dependen de la etapa vital. Para mujeres adultas se aconseja un consumo diario de 425 mg. Durante el embarazo la cifra asciende a 450 mg, mientras que en la lactancia se recomienda alrededor de 550 mg. En la posmenopausia, el nivel se mantiene en torno a 550 mg.

Según la doctora Castaño Ruiz, alcanzar estas cifras únicamente con la dieta puede ser un reto en algunos casos. “Si crees que no llegas a las cantidades a través de la alimentación, siempre puedes suplementarte”, sugiere. La suplementación, no obstante, debe considerarse como complemento, nunca como sustituto de una alimentación variada y equilibrada.