Por qué todo el mundo habla de la creatina y por qué deberías tomarla tengas la edad que tengas, según la clínica Mayo

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En los últimos años, la creatina ha dejado de ser un suplemento exclusivo para deportistas y ha pasado a convertirse en un aliado de salud para personas de todas las edades. Según la Clínica Mayo, este compuesto, producido de manera natural por el cuerpo y presente en alimentos como la carne y el pescado, puede tener beneficios más amplios de lo que se pensaba, siempre que se utilice de forma responsable. La creatina se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina y su función principal es regenerar el ATP, la molécula encargada de proporcionar energía a las células. Gracias a ello, mejora la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos breves e intensos, como levantar pesas o correr a gran velocidad.

Sin embargo, la ciencia ha demostrado que sus ventajas no se limitan al rendimiento deportivo. Según la Clínica Mayo, las personas con niveles bajos de creatina —como los vegetarianos— pueden experimentar mayores beneficios al suplementarse. Además, los estudios sugieren que el uso regular de creatina podría tener un efecto positivo sobre la función cerebral, contribuyendo a mejorar la concentración, la memoria y la toma de decisiones. De hecho, investigaciones recientes apuntan a que este suplemento puede ayudar a prevenir o retrasar síntomas asociados a enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o la demencia, aunque los resultados aún son preliminares.

En el caso de los adultos mayores, la creatina también se ha relacionado con la preservación de la masa muscular y la prevención de la sarcopenia, una condición que provoca pérdida de fuerza y tejido muscular con el paso del tiempo. Tomar una dosis moderada —entre 3 y 5 gramos al día— podría ayudar a mantener la vitalidad física y la movilidad, especialmente si se combina con actividad física regular. No obstante, la Clínica Mayo insiste en que los beneficios pueden variar entre personas y que la suplementación debe hacerse bajo supervisión médica, sobre todo en quienes padecen enfermedades renales o cardiovasculares.

En cuanto a su seguridad, la Clínica Mayo considera que la creatina es un suplemento generalmente seguro si se utiliza en dosis adecuadas y durante períodos moderados, de hasta cinco años. Los efectos secundarios más comunes incluyen un ligero aumento de peso —principalmente por retención de agua en los músculos— y, en algunos casos, molestias digestivas leves. Para minimizar estos efectos, los expertos recomiendan mantenerse bien hidratado y evitar combinarla con grandes cantidades de cafeína, ya que puede reducir su eficacia.

La forma más estudiada y recomendada es la creatina monohidrato, que además de ser económica, ha demostrado ser eficaz en la mayoría de los ensayos clínicos. No es necesario realizar una “fase de carga”, como se creía antes; basta con una dosis diaria constante para mantener niveles óptimos en el organismo. En cualquier caso, es fundamental adquirir productos de calidad, con certificaciones de pureza, para evitar contaminantes o sustancias no declaradas.

En definitiva, la creatina ya no se percibe solo como un complemento para deportistas, sino como una herramienta útil para mejorar la salud muscular y cognitiva en distintas etapas de la vida. No es una solución milagrosa, pero bien administrada puede ser una gran aliada del bienestar general. La clave, como señala la Clínica Mayo, está en la moderación, la constancia y el asesoramiento profesional, tres pilares que garantizan que su uso sea seguro y realmente beneficioso.