Ni comer zanahorias ni mirar de lejos: la regla 20-20-20 para que los mayores de 60 protejan la vista

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A partir de los 60 años, la salud visual comienza a requerir una atención especial. Con el paso del tiempo, los ojos sufren un desgaste natural que puede manifestarse en forma de vista cansada, sequedad ocular o dificultades para enfocar a distintas distancias. Aunque existen muchos mitos sobre cómo mantener una buena visión —como el popular consejo de comer muchas zanahorias—, los especialistas en oftalmología coinciden en que la clave está en adoptar hábitos que reduzcan la fatiga visual provocada por las pantallas y el envejecimiento ocular. Uno de los métodos más sencillos y eficaces es la regla 20-20-20, un sencillo truco recomendado por la Academia Americana de Oftalmología.

Esta regla consiste en hacer pausas regulares mientras se usa el ordenador, el móvil o la televisión. La fórmula es muy simple: cada 20 minutos, hay que mirar algo que esté a unos 20 pies (aproximadamente seis metros) de distancia durante al menos 20 segundos. Este pequeño descanso permite que los músculos oculares se relajen después del esfuerzo continuo de enfocar de cerca, una actividad que realizamos sin darnos cuenta durante gran parte del día. Según los expertos, esta práctica ayuda a prevenir la llamada “fatiga visual digital”, un problema cada vez más frecuente en todas las edades, pero especialmente molesto en las personas mayores.

El doctor Michael Repka, portavoz de la Academia Americana de Oftalmología, explica que “mirar a la distancia permite que los músculos del ojo se relajen, lo que reduce la tensión acumulada y el cansancio ocular”. Además, esta pausa visual puede aprovecharse para parpadear conscientemente varias veces, ayudando a mantener la superficie del ojo lubricada y evitando la sequedad. Este síntoma, conocido como “síndrome del ojo seco”, se acentúa con la edad y con la exposición prolongada a pantallas, ya que tendemos a parpadear con menos frecuencia.

Más allá de esta regla, los especialistas insisten en que proteger la vista a partir de los 60 también implica cuidar otros aspectos de la salud general. Mantener una dieta rica en antioxidantes, omega-3, vitamina C y zinc puede ayudar a prevenir enfermedades oculares como las cataratas o la degeneración macular asociada a la edad. Los alimentos más recomendados son las verduras de hoja verde, el pescado azul, los frutos secos y las frutas ricas en vitamina C, como los cítricos y las fresas.

Asimismo, es fundamental realizar revisiones oftalmológicas periódicas. Los cambios en la visión suelen producirse de manera gradual, por lo que muchas veces no se perciben hasta que el problema ya está avanzado. Un control anual permite detectar a tiempo alteraciones como el glaucoma o la presbicia, facilitando su tratamiento. Los expertos también recomiendan usar gafas con filtros de luz azul para reducir el impacto de las pantallas, especialmente si se pasa mucho tiempo frente a ellas.

Cuidar los ojos no requiere grandes esfuerzos ni fórmulas milagrosas. Basta con adoptar rutinas saludables como la regla 20-20-20, mantener una alimentación equilibrada y acudir regularmente al especialista. A diferencia de los mitos tradicionales, estas estrategias están respaldadas por la ciencia y pueden marcar una gran diferencia en la calidad visual y el bienestar de las personas mayores. Porque, aunque las zanahorias son saludables, la verdadera clave para mantener una buena vista está en darle a los ojos el descanso que merecen.