Cómo desmontar los argumentos más comunes que te dices cuando te da pereza hacer ejercicio, según los expertos

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Todos hemos sentido esa resistencia: el despertador suena y esa voz interna empieza a decirnos: “Hoy no toca entrenar”, “Mañana empiezo” o “No tengo tiempo”. La pereza para hacer ejercicio no es solo falta de voluntad, sino un fenómeno que combina hábitos, estrés y autojustificaciones. Sin embargo, estudios de organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el American College of Sports Medicine (ACSM) muestran que comprender estos patrones mentales puede ayudarnos a superarlos y a incorporar la actividad física de manera sostenible.

El argumento más habitual es el clásico “no tengo tiempo”. Según la OMS, la recomendación mínima para mantener la salud es de 150 minutos semanales de actividad moderada, lo que equivale a solo 20-25 minutos al día. Programar el ejercicio como una cita diaria fija y dividirlo en sesiones cortas, incluso de 10-15 minutos, puede ser igual de eficaz para mejorar la salud cardiovascular y mental, según diversos estudios publicados por el ACSM.

Otro pensamiento común es “estoy demasiado cansado”. Investigaciones sobre actividad física y energía demuestran que el ejercicio breve aumenta los niveles de dopamina y serotonina, generando sensación de vitalidad y reducción de fatiga mental. Estudios del Journal of Applied Physiology muestran que incluso cinco minutos de movimiento ligero pueden mejorar el estado de ánimo y la percepción de energía.

El argumento “no me apetece” refleja la búsqueda de gratificación inmediata, pero un estudio de la Universidad de Bristol indica que visualizar los efectos positivos del ejercicio —como mayor bienestar y reducción del estrés— activa las mismas áreas cerebrales que realizarlo. Cambiar el enfoque de “no quiero” a “esto me hará sentir mejor después” puede aumentar significativamente la adherencia a la rutina.

Muchos también piensan “no voy a notar resultados”. Sin embargo, según investigaciones del ACSM y de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, los beneficios fisiológicos y psicológicos del ejercicio aparecen antes de que se vean cambios estéticos. En apenas una o dos semanas de actividad moderada, se registran mejoras en el sueño, la energía, la concentración y la resistencia mental.

El argumento “no sé por dónde empezar” refleja confusión ante la abundancia de información disponible. La evidencia científica sugiere que iniciar con actividades simples y consistentes —como caminar, subir escaleras o estiramientos diarios— genera adherencia y reduce la sensación de abrumo. Según la OMS, cualquier forma de movimiento cuenta si se realiza de manera regular y progresiva. Por último, “no tengo motivación” es uno de los argumentos más frecuentes. Estudios sobre formación de hábitos, incluidos los de la American Heart Association, muestran que la acción precede a la motivación: comenzar con pasos pequeños y consistentes genera cambios químicos en el cerebro que fomentan el hábito y aumentan la motivación con el tiempo.