5 microhábitos para “hackear tu piloto automático”, según una especialista en Alto Rendimiento

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Más del 90% de las decisiones que tomamos a diario se realizan de forma inconsciente. Así lo señalan investigaciones en neurociencia y expertos como Aldo Rustichini, de la Universidad de Cambridge, o el médico y conferenciante Mario Alonso Puig. En otras palabras, gran parte de nuestras acciones cotidianas las hacemos en “piloto automático”. Esa tendencia explica por qué muchos intentos de cambiar de hábitos —como comer mejor, dormir más o hacer ejercicio— suelen quedarse a medio camino. Durante años nos han repetido que todo depende de la fuerza de voluntad, del conocido “si quieres, puedes”. Pero cuando ese esfuerzo se agota, aparece la frustración y la culpa: sentimos que no tenemos disciplina o constancia suficiente.

Sin embargo, la ciencia ofrece una visión diferente. Según la doctora en Medicina y especialista en Alto Rendimiento Beatriz Crespo, autora del libro Microhábitos Saludables (Penguin Random House), el secreto no está en exigirse más, sino en comprender cómo funciona nuestra mente. Su propuesta se centra en los microhábitos saludables, pequeños gestos de menos de dos minutos capaces de “hackear” ese piloto automático y favorecer cambios reales en nuestro bienestar. “Es la emoción lo que dispara la motivación de querer seguir cuidándote”, explica Crespo, quien añade que cuando un microhábito despierta curiosidad o placer —lo que ella llama “un chupito de flow”— el cerebro libera dopamina, consolidando ese nuevo aprendizaje en áreas clave como la amígdala y el hipocampo.

Estos microhábitos, sostiene la experta, no son simples rutinas prácticas: provocan transformaciones biológicas medibles. Pueden reducir el estrés, la inflamación e incluso influir en la plasticidad cerebral. Además, tienen un componente epigenético, es decir, modifican la manera en que se expresan nuestros genes y ayudan a romper patrones adquiridos o heredados. Para Crespo, “el verdadero cambio llega cuando dejamos de culparnos y empezamos a experimentar con lo pequeño. La revolución del bienestar no pasa por aguantar más, sino por atreverse a empezar por menos”.

Pero ¿cómo aplicarlo en la vida diaria? Crespo propone cinco microhábitos sencillos que pueden incorporarse fácilmente a cualquier rutina. El primero consiste en dejar el pan para el final de la comida. Estudios de la Universidad de Cornell demuestran que el orden de los alimentos afecta a los niveles de glucosa: si se empiezan las comidas por verduras y proteínas, los picos de azúcar se reducen. Es decir, no hace falta cambiar lo que comemos, sino el orden en que lo hacemos.

El segundo microhábito es realizar diez ejercicios de Kegel al día, tanto en hombres como en mujeres. Fortalecer el suelo pélvico mejora la postura, previene pérdidas de orina y potencia la vida sexual. Basta con contraer y relajar los músculos como si se quisiera detener la micción. Puede hacerse sentado, de pie o incluso en el transporte público, sin que nadie lo note. El tercero tiene que ver con romper la rumiación mental cambiando de postura. La neurocientífica Nazareth Castellanos recuerda que mente y cuerpo están conectados: si los pensamientos se repiten sin control, basta con levantarse, mover los hombros o caminar un minuto para cortar ese ciclo. Un pequeño cambio físico puede romper el patrón mental.

El cuarto microhábito es la llamada “ducha curiosa”. En lugar de ducharse en modo automático, Crespo sugiere dedicar unos segundos a notar la temperatura del agua, el contacto sobre distintas partes del cuerpo o el aroma del jabón. Este ejercicio activa la atención plena y estimula la corteza prefrontal, responsable del enfoque y la conciencia. El último gesto es utilizar una taza roja para el desayuno. Según investigaciones publicadas en Appetite Journal, el color rojo tiene un efecto regulador sobre el apetito, ya que el cerebro lo asocia con la señal de “stop”. Beber en una taza roja ayuda a comer más despacio y con mayor conciencia, reduciendo la cantidad ingerida sin esfuerzo.