Ni estirar ni correr: la regla 2-30-10 para que los mayores de 60 mejoren su circulación

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La salud cardiovascular es uno de los pilares fundamentales del bienestar a partir de los 60 años. Sin embargo, muchas personas creen que mantener una buena circulación depende únicamente de correr, hacer ejercicio intenso o dedicar horas a estiramientos interminables. Nada más lejos de la realidad. Los expertos en fisiología y envejecimiento han identificado un método mucho más eficaz, sencillo y adaptado a las necesidades del cuerpo en esta etapa de la vida: la regla 2-30-10.

Esta pauta, recomendada por geriatras y entrenadores especializados en salud vascular, busca estimular la circulación sin sobrecargar el sistema musculoesquelético. Consiste en aplicar tres principios básicos: dos sesiones diarias de movimiento activo, treinta minutos de caminata moderada al día, y diez minutos de ejercicios específicos para activar la musculatura y los vasos sanguíneos. Todo ello con un objetivo claro: mantener la sangre fluyendo correctamente, reducir la rigidez arterial y prevenir problemas como la hipertensión o las varices.

El primer número de la fórmula, el “2”, hace referencia a la importancia de romper el sedentarismo. No basta con hacer ejercicio una vez al día si el resto del tiempo se pasa sentado. Por eso, los expertos aconsejan levantarse y moverse, al menos, dos veces cada hora durante el día. Caminar unos pasos por casa, subir escaleras o hacer círculos con los tobillos es suficiente para activar la circulación y evitar que la sangre se estanque en las piernas.

El segundo componente, el “30”, es quizá el más conocido: se trata de los 30 minutos de caminata diaria. Pero no cualquier paseo sirve. Lo ideal es hacerlo a un ritmo moderado, con una ligera sensación de esfuerzo, para favorecer el retorno venoso y la oxigenación de los tejidos. Además, caminar al aire libre no solo mejora la salud física, sino también el ánimo y la función cognitiva, factores clave para un envejecimiento activo y saludable.

Por último, el “10” se refiere a diez minutos de ejercicios circulatorios o de fortalecimiento ligero, enfocados en las piernas y el tronco inferior, las zonas donde más se acumula la mala circulación con la edad. Elevar los talones, hacer flexiones de rodillas suaves, mover los tobillos o practicar respiraciones profundas son gestos simples que estimulan el flujo sanguíneo y tonifican los músculos que ayudan a bombear la sangre hacia el corazón.

El éxito de la regla 2-30-10 radica en su facilidad y constancia. No requiere equipamiento, ni grandes esfuerzos, ni una condición física previa. Lo importante es integrarla en la rutina diaria y mantenerla como un hábito. Los estudios demuestran que quienes siguen pautas regulares de movimiento ligero presentan mejor presión arterial, menor riesgo de trombosis y mayor vitalidad general.