Estas 3 cenas recomendadas por un nutricionista son la opción ideal para poder dormir mejor: ricas en triptófano y vitamina D

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Dormir bien no siempre depende solo de las horas que pasas en la cama. La calidad del sueño también tiene mucho que ver con lo que cenas. Así lo explica un nutricionista en un vídeo que se ha vuelto viral, donde afirma que “si te cuesta dormir o te despiertas por la noche, posiblemente no sea insomnio, sino culpa de lo que cenas”. Su propuesta combina alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina D, tres nutrientes relacionados con el descanso profundo y la producción de melatonina.

Tortilla con espinacas, una apuesta segura para el descanso

La primera recomendación es una tortilla de huevo con espinacas, una combinación sencilla que aporta varios beneficios. “El huevo es rico en triptófano, que actúa también como precursora de la melatonina”, explica el especialista, añadiendo que “también contiene colina, que ayuda al sueño REM y al sueño profundo”. El contenido en vitamina D del huevo, añade, “se relaciona con menos despertares nocturnos y un descanso más reparador”.

Las espinacas completan el plato con magnesio y potasio, dos minerales que “ayudan a la relajación muscular y a disminuir los niveles de cortisol”, la hormona del estrés. Diversos estudios respaldan esta relación: una investigación publicada en Frontiers in Nutrition (2025) confirma que la vitamina D contribuye a mejorar la eficiencia del sueño y reduce los despertares nocturnos.

Tostada integral con aguacate para estabilizar la glucosa

El nutricionista sugiere acompañar la tortilla con “pan integral con aguacate, una tostadita”. Los carbohidratos complejos del pan provocan un leve pico de insulina que facilita la absorción del triptófano, favoreciendo la producción de serotonina y melatonina durante la noche. “El aguacate, gracias a su grasa monoinsaturada y al magnesio, ayuda a la relajación muscular y mantiene estable la glucosa”, añade el experto. Mantener niveles estables de azúcar en sangre antes de dormir evita microdespertares y mejora la continuidad del sueño, según revisiones recientes sobre metabolismo nocturno.

Yogur, plátano y semillas de calabaza: un postre que induce al sueño

Para completar la cena, propone un bol “de yogur con plátano y semillas de calabaza”. Esta mezcla contiene una combinación de nutrientes directamente relacionados con la regulación del sueño. “El plátano es rico en triptófano, magnesio y potasio, que ayudan a la producción de hormonas del sueño”, comenta. “El yogur aporta proteínas y calcio, que facilitan la conversión del triptófano en melatonina”, mientras que “las semillas de calabaza son muy ricas en magnesio, triptófano y zinc”.

Un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews indica que los alimentos ricos en triptófano ayudan a reducir el tiempo que tardamos en dormirnos y mejoran la calidad del descanso. Asimismo, un metaanálisis de 2023 señala que la suplementación con vitamina D se asocia con una menor fragmentación del sueño.

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M. P.

Más allá de los alimentos concretos, el especialista recuerda que el descanso depende de una rutina coherente. “El sueño no solo depende de las horas que duermes, sino de lo que cenas”, subraya. Comer ligero, incluir alimentos con triptófano y evitar cenas copiosas o azucaradas son estrategias básicas para mejorar la calidad del sueño.