Ana Galeote, fisioterapeuta: "Esta es la técnica para aliviar tu dolor de cuello en 5 minutos, si hoy te has levantado con tortícolis"

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Después de estar más de una semana con el cuello completamente rígido y un dolor intenso al intentar girar la cabeza, puedo afirmar que es una experiencia que no le deseo a nadie. La tortícolis suele aparecer sin previo aviso: una mala postura al dormir, tensión acumulada o muchas horas frente al ordenador pueden bastar para que la musculatura cervical “se bloquee” de un día para otro. Ante ese escenario, la reacción habitual es no moverse por miedo a empeorar el dolor, aunque no siempre es la mejor opción.

Desde su experiencia clínica, Ana Galeote, fisioterapeuta y divulgadora, propone un enfoque distinto. En uno de sus últimos vídeos, explica qué hacer cuando el origen del dolor es muscular y comparte una técnica sencilla, basada en tres movimientos muy controlados, que puede ayudar a aliviar la tortícolis en 5 o 6 minutos, además de señalar el gesto cotidiano que conviene evitar para que el cuello no vuelva a bloquearse.

A partir de ahí, Galeote pone una condición imprescindible antes de probar nada en casa: descartar señales de alarma. “Lo primero de todo, asegúrate de ir al fisioterapeuta”, recalca, porque conviene entender el origen del dolor y comprobar que no haya “algún tipo de hernia” u otro problema discal. Y si ha existido un golpe o traumatismo, la recomendación es tajante: “ve a urgencias corriendo”. Sus consejos, insiste, son para esos días en los que uno se levanta con el cuello “totalmente pillado” y todo apunta a un bloqueo muscular en la zona del cuello y el trapecio.

El primer paso es casi tan importante como los ejercicios. La fisioterapeuta pide hacerlos sentado y con la cabeza apoyada en una pared (o incluso tumbado en la cama). La idea es no forzar la musculatura cervical sosteniendo el peso de la cabeza “en el aire”, algo que podría aumentar la molestia cuando ya hay un espasmo.

Técnica 1: hombros arriba y abajo para “soltar” el trapecio

Con la cabeza apoyada, el primer movimiento consiste en subir los hombros hacia las orejas y bajarlos de forma repetida. Puede molestar un poco, advierte, pero no hay que asustarse: “sube lo que tú puedas”. Galeote explica el porqué: esa contracción del trapecio favorece que llegue más sangre a la zona y el músculo empiece a relajarse. “El movimiento aumenta el riego sanguíneo”, señala, y eso ayuda a que el cuello vaya aflojando poco a poco.

Técnica 2: gira hacia el lado que duele, pero en “cámara lentísima”

El segundo ejercicio es el que suele sorprender. Si al girar hacia un lado aparece el dolor, Galeote propone ir hacia ese lado, no huir de él, pero con una norma: moverse “a cámara lentísima” y muy poco. El método es sencillo: girar despacio hasta el punto exacto en el que “empieza el dolor”, parar y volver. Repetir.

El objetivo, explica, es que el sistema nervioso reduzca la señal de alarma. “Poco a poco tu sistema nervioso va a ir bajando el nivel de alerta”, dice, y así se puede ganar rango sin provocar un latigazo. Si hace falta repetir muchas veces, se repite, siempre con ese ritmo lento y controlado.

Técnica 3: flexo-extensión suave, con el mismo criterio

El tercer movimiento sigue la misma lógica pero cambiando el gesto: una flexo-extensión (como un “sí” pequeño), buscando de nuevo el punto en el que asoma la molestia y volviendo. La clave, insiste, es hacerlo ultralento y el tiempo que sea necesario “para recuperar un buen rango de movimiento”.

Una vez recuperas algo de movilidad, llega el aviso más importante del vídeo: no estropearlo con inmovilidad. “En ningún caso tienes que quedarte quieto horas delante del ordenador”, advierte. Mantener la cabeza fija hace que la musculatura vuelva a ponerse rígida y el dolor puede regresar con fuerza.

Su recomendación para el resto del día es práctica: mantener movimiento suave, evitar gestos bruscos y no pasar largos periodos conduciendo o frente a una pantalla sin pausas. “Dale este movimiento lento constante”, insiste, para que circule la sangre y baje la alerta del dolor.

Galeote añade una idea curiosa que encaja con la vida urbana: mirar a lo lejos. Explica que la musculatura de los ojos, que regula la visión, está relacionada con la del cuello, y que recuperar esa mirada “al horizonte” puede ayudar a relajar tensiones, especialmente cuando pasamos el día con la vista corta.