David Céspedes, experto en longevidad: "Con solo dos o tres sesiones semanales, el entrenamiento para adultos mayores mejora fuerza, movilidad y calidad de vida"

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Llegar a los 70 con autonomía no suele depender de un gran “cambio de vida”, sino de sostener hábitos que protejan lo básico: fuerza, movilidad y estabilidad. El médico y divulgador David Céspedes, centrado en longevidad, insiste en ello en un vídeo reciente y lanza una idea clara para quienes tienen padres en la franja de los 50 y 60: si no se entrenan ahora, la independencia de más adelante se complica. “Si tus padres tienen entre 50 y 60 años, y no hacen deporte, no van a ser independientes cuando tengan 70”, afirma.

Su propuesta no pasa por rutinas largas ni por material sofisticado. Al contrario: plantea un trabajo de cuerpo completo que puede hacerse en casa con mancuernas o incluso con un par de botellas, y que busca reforzar los movimientos cotidianos (sentarse y levantarse, agacharse, empujar, elevar peso por encima de la cabeza). El objetivo es doble: ganar músculo y coordinación, y reducir el riesgo de caídas o limitaciones que aparecen cuando el cuerpo deja de “practicar” la fuerza.

Les puede cambiar la vida

La rutina que describe se apoya en cuatro ejercicios principales y una pieza final de abdomen. Empieza con un patrón de sentadilla, pero adaptado a principiantes: “Si les es difícil, otra opción sería sentarse y levantarse del sofá”. Después llega el peso muerto, que Céspedes explica como un gesto de agacharse con la espalda “muy recta”, útil para fortalecer piernas y cadena posterior.

A continuación propone flexiones con diferentes niveles: “Pueden hacerlas de rodillas, en una mesa o el más fácil, en una pared”. El bloque de tren superior se completa con un press militar sentado: “Cogerán un peso y lo levantarán hacia arriba… que no abran mucho los codos, mejor meterlos hacia adentro”. Para terminar, sugiere planchas, también con opción de apoyo en rodillas si hace falta.

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POR C.M.

La clave, subraya, no es la heroicidad sino la constancia. Céspedes defiende que dos o tres sesiones semanales pueden tener un impacto real en cómo se envejece: “Que tus padres hagan esto 2 o 3 veces a la semana les puede cambiar la vida”. Traducido al día a día, se trata de que tareas tan normales como subir escaleras, cargar bolsas o levantarse de una silla sigan siendo posibles sin ayuda.

Eso sí: como con cualquier rutina, conviene aplicar sentido común. Si hay dolor, mareos, patologías cardíacas, problemas articulares relevantes o medicación que afecte al equilibrio, lo prudente es consultar con un profesional sanitario y ajustar cargas y rangos de movimiento. El entrenamiento para adultos mayores no va de forzar, sino de progresar poco a poco: empezar con poca carga, priorizar la técnica y mantener una respiración controlada. Porque cuando el cuerpo se mueve mejor, la vida —literalmente— también suele hacerlo.