Marcos Apud, biohacker: “Lo ideal sería cenar a las 19 para poder dormir entre las 22 y las 22:30”

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Dormir mejor y vivir más años con buena salud se ha convertido en una de las grandes preocupaciones actuales. En este contexto, el psicólogo y biohacker Marcos Apud propone volver a hábitos sencillos pero efectivos, como adelantar la hora de la cena.

“Lo ideal sería cenar a las 19 para poder dormir entre las 22 y las 22:30. Así respetamos el ciclo circadiano”, explica en una entrevista concedida a 'La Nación'. Su planteamiento forma parte del llamado biohacking, un enfoque que busca optimizar el cuerpo y la mente a través de pequeños cambios en la rutina diaria. Según Apud, no se trata solo de dormir más horas, sino de hacerlo en sintonía con los ritmos naturales del organismo.

El especialista insiste en que uno de los errores más habituales es cenar tarde y acostarse poco después. “Dormir con el estómago vacío” es, en su opinión, uno de los hábitos con mayor impacto en la calidad de vida, ya que permite al cuerpo centrarse en la regeneración durante la noche. Además, advierte sobre la influencia de la luz artificial en el descanso.

El uso de pantallas antes de dormir altera la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño y afecta a la recuperación. “Si dejamos de enviarle al cuerpo señales de que ‘es de día’ cuando en realidad ya es de noche, mejoramos mucho nuestra calidad de sueño”, señala en 'La Nación'. El biohacking no se limita al sueño. Apud lo define como un estilo de vida que abarca alimentación, ejercicio, gestión del estrés y contacto con la naturaleza.

El objetivo es claro: “Extender la longevidad con vigor; no se trata de vivir más, sino de vivir mejor”, afirma. Entre los hábitos que recomienda destaca el ayuno, considerado por él como un “hack muy poderoso”, así como la exposición al frío o el entrenamiento de fuerza. Este último resulta especialmente importante a partir de los 40 años para evitar la pérdida de masa muscular.

La organización del día también juega un papel clave. Según explica, el ciclo circadiano marca dos fases: una de alta actividad durante el día y otra de descenso progresivo por la tarde y la noche. Por ello, aconseja concentrar las tareas más exigentes antes de las 18 o 19 horas y reducir la intensidad a medida que avanza la jornada. Este enfoque no solo mejora el rendimiento, sino también la calidad del descanso. Para Apud, recuperar estos hábitos ancestrales —como cenar temprano, limitar la exposición a la luz artificial o mantener rutinas regulares— permite al organismo funcionar de forma más eficiente y sostenible a lo largo del tiempo.