Edwar Alzate, monitor de pilates, sobre el ejercicio más necesario para mejorar el sedentarismo: sus claves y cómo practicarlo

El sedentarismo se ha convertido en uno de los grandes desafíos para la salud. Así, entre otros problemas de salud, pasar demasiadas horas sentado reduce la movilidad de las articulaciones, favorece las contracturas y limita el rango de movimiento de la columna vertebral.

Un problema donde el ejercicio y la actividad física. Por ello, no importa si optas por una disciplina milenaria como el Tai-Chi o por los ejercicios de fuerza clave para Liz Hilliard; lo fundamental es encontrar una rutina que se adapte a nuestras circunstancias y necesidades. Siempre con la recomendación de un profesional, que adapte el ejercicio a cada persona, hay una disciplina que no para de ganar adeptos: el pilates.

Aunque más allá de hablar de sus múltiples beneficios, queremos poner el foco en un movimiento en concreto: el Saw. Se trata de uno de los movimientos clásicos de esta disciplina que, como destacó el monitor de pilates Edwar Alzate en 'Mujer Hoy', destaca por su capacidad para trabajar la movilidad de la columna, la coordinación y la estabilidad corporal.

Así, el instructor reveló a 'Mujer Hoy' que la gente mayor pierde tanta capacidad de rotación que, para mirar a un lado, giran todo el cuerpo caminando en esa dirección en lugar de rotar la columna. Un problema donde el Saw (o sierra) es un gran aliado. Al combinar la rotación del tronco con la flexión hacia delante y un trabajo de estabilización del abdomen, mejora la movilidad de la columna vertebral, especialmente en la zona torácica, al mismo tiempo que estira la musculatura de la espalda y la parte posterior de las piernas.

Además de favorecer una mejor postura, este movimiento ayuda a desarrollar el control corporal y la coordinación entre la respiración y el movimiento, dos principios fundamentales del método pilates. "Moviliza zonas contracturadas y reactiva músculos que casi nunca usamos en la vida cotidiana debido al sedentarismo", añadió Alzate en el citado medio.

Un ejercicio donde, para obtener todos sus beneficios, es importante priorizar la técnica sobre la amplitud del movimiento. La posición inicial consiste en sentarse sobre una esterilla con las piernas abiertas ligeramente más que la anchura de las caderas y los pies en flexión. La espalda debe permanecer alargada y los brazos extendidos a la altura de los hombros.

A partir de ahí, se inspira para crecer desde la coronilla y, al espirar, se realiza una rotación del tronco mientras una mano se dirige hacia el pie contrario. Después, se regresa al centro para repetir el movimiento hacia el otro lado de forma controlada. De hecho, como explica Alzate en 'Mujer Hoy': "El ejercicio comienza con la extensión, la alineación de la espalda y la estabilización de las escápulas, para luego generar la rotación". Una secuencia que permite proteger la columna y ejecutar el movimiento de forma eficiente.

Eso sí, uno de los fallos más habituales consiste en intentar llegar al pie a toda costa, sacrificando la postura. Esto provoca que la pelvis pierda su posición neutra y que aumente la tensión sobre la zona lumbar. Por ello, Alzate advierte que no se debe forzar al cuerpo. La recomendación es realizar el movimiento únicamente hasta donde permita la movilidad de cada persona, manteniendo en todo momento la espalda alargada, el abdomen activo y una respiración fluida.

El Saw puede incorporarse tanto en personas que ya practican Pilates como en quienes desean comenzar a mejorar su movilidad después de largos periodos de inactividad. Aunque sí se debe tener en cuenta que quienes padezcan lesiones de espalda o patologías musculoesqueléticas deberían adaptar el ejercicio con la supervisión de un profesional cualificado.