activa tu mañana

La figura de tus sueños se consigue levantando pesas

El ejercicio de fuerza ha sido condenado durante muchos años, sin embargo es idóneo para conseguir un cuerpo tonificado

Para mantenerte en forma o adelgazar, el ejercicio cardiovascular está bien pero no será suficiente. El trabajo físico con pesas ha sido, durante mucho tiempo, relegado a culturistas y aficionados a la musculación, pero en los últimos años se ha producido un estudio exhaustivo de esta rutina, mostrando todos los beneficios que aporta a nuestro cuerpo.

Si estás empezando y no eres amigo del gimnasio bastará con que te hagas con un kit de mancuernas básico, que te permitirá trabajar casi todas las partes del cuerpo en cualquier sitio. A medida que desarrolles tu fuerza es probable que tengas que pasar dos o tres días a la semana por la sala de musculación del gimnasio. No sufras, con una tabla de unos 30-40 minutos será más que suficiente, y tranquilas, chicas, no os vais a poner como Hulk por trabajar con un poco de peso.

Por muchos kilómetros corriendo que hagas a diario, sin un trabajo de fuerza tu cuerpo no se verá tonificado y estarás trabajando solo unos pocos grupos musculares. Con este tipo de ejercicios puede que tu peso absoluto sea mayor; sin embargo, tu porcentaje de grasa será más bajo y te verás más delgado. En una comparativa entre el mismo peso de músculo y grasa, la segunda ocupa mucho más espacio. Por tanto, los kilos no son una medida de referencia y puede que tengas un índice de grasa más elevado de lo normal. 

 

Como hemos hablado anteriormente el ejercicio por la mañana nos ayuda no solo a afrontar el día con más energía, sino que activa el metabolismo. Es verdad que también estará menos acondicionado, pero con un buen calentamiento para evitar lesiones se convertirá en el momento perfecto.

Si quieres darle una ayuda extra a tus músculos, incorpora el café a tus mañanas. Varios estudios han demostrado que la ingesta de cafeína mejora la circulación sanguínea y que tomado antes del ejercicio, hace más 'cómodo' el esfuerzo a la hora de trabajar.

Nespresso ha lanzado la variedad de café Envivo Lungo que, con una alta intensidad (9), es perfecto para afrontar tus mañanas de ejercicio con energía. Además lo puedes combinar con leche.

 

Beneficios del ejercicio con peso

  • Mejora tu resistencia en el ejercicio cardiovascular: Al trabajar la fuerza y la potencia de los músculos implicados en el ejercicio cardiovascular, será más fácil realizar el ejercicio aeróbico y te cansarás menos.
  • Mayor pérdida de grasa: El músculo es un tejido activo que consume calorías incluso estando en reposo; por tanto, cuanto mayor sea tu masa muscular más sencillo será quemar grasa.
  • Aumenta la densidad ósea: las contracciones que provoca el ejercicio en los músculos evitan que los huesos se debiliten e incluso pueden favorecer su crecimiento. Resulta perfecto para las mujeres, que en la menopausia llegan a perder hasta un 20% de su densidad ósea.
  • Reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura corporal: Al trabajar tu fuerza tus músculos estarán más preparados para cualquier movimiento. Además, tu columna tendrá un mejor soporte y evitarás dolores de espalda.

Tres consejos para empezar

  • Realiza un calentamiento y estira al finalizar: en realidad este consejo es para cualquier tipo de ejercicio físico que realices. El calentamiento es fundamental para acostumbrar al cuerpo al esfuerzo que vamos a hacer. Con los estiramientos se ayuda a que los músculos se recuperen mejor después del trabajo intenso y se elimina la tensión a la que se han visto sometidos.​
  • Comienza poco a poco: si eres novato en esto de ejercitarte con pesas, no corras. El primer día realiza una serie de cada ejercicio para ir viendo cómo reacciona tu cuerpo. Poco a poco incrementa las repeticiones, las series y el peso. Si empiezas por encima de tus posibilidades, tendrás más agujetas e incluso puedes llegar a lesionarte.
  • Controla los movimientos: a la hora de realizar los ejercicios intenta mantener la fuerza tanto en la fase positiva como en la negativa. Además, intenta realizarlos con la mayor amplitud de movimiento para trabajar mejor el músculo. Ganarás en flexibilidad.

 

  • Ayúdate de la música para motivarte: hemos creado una 'playlist' para que lo des todo cuando estés realizando tu entrenamiento. Pincha aquí para descubrirla.

Reponiendo energías

El ejercicio es el estímulo que nuestro músculo necesita para crecer, pero la recuperación es fundamental para que se produzca ese desarrollo. En esta recuperación lógicamente está implícito el descanso, pero lo realmente importante es alimentarse correctamente.

Lo ideal es que, después del entrenamiento, no estés más de 40 minutos sin ingerir ningún alimento. La ingesta debe basarse en carbohidratos, que te darán la energía que necesitas, y proteina, que ayudan a recuperar y a desarrollar masa muscular. 

Puede que después del esfuerzo te apetezca comer algo poco saludable. Para mantener a raya tu antojo y además quedarte satisfecho, te proponemos estas tortitas ricas y saludables. 

Tortitas de avena y plátano:

Ingredientes:

  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de harina de avena
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de edulcorante
  • leche desnatada

Mezcla todos los ingredientes con la batidora. Calienta una sartén y engrasa con una fina capa de aceite (puedes retirar el exceso con un papel de cocina). Vierte un chorro de la mezcla en la sartén y espera a que salga burbujas, en ese momento dale la vuelta y dora por el otro lado.

Puedes acompañar la receta con un yogur natural y cualquier fruta en trozos.

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