Ni cardio ni zumba: el ejercicio que tienen que hacer las mujeres es de fuerza con bastante peso

“Las mujeres tienen que empezar a hacer ejercicio de fuerza, zumba fenomenal, pero tienes que hacer ejercicio de fuerza, levantar pesas y además levantar peso”, afirma Jana Fernández, experta en bienestar. Su mensaje es tan directo como urgente: moverse está bien, pero no es suficiente. Para tener un cuerpo funcional, proteger los huesos y envejecer con calidad de vida, el entrenamiento de fuerza no es una recomendación más, sino una necesidad.

En una sociedad donde el cardio suele ocupar el centro de las rutinas femeninas, Fernández cuestiona abiertamente los entrenamientos con cargas demasiado ligeras: “Una mancuerna de 1 kilo y medio es para rehabilitación, no es para una persona sana que tiene que levantar peso y construir músculo”. La clave, señala, está en trabajar de forma progresiva, adaptando el peso a las capacidades individuales.

A partir de la perimenopausia, el cuerpo femenino experimenta una caída progresiva de hormonas como el estrógeno, fundamentales para mantener el tejido muscular, la densidad ósea y una distribución equilibrada de la grasa corporal. Fernández lo resume así: “Una de las cosas que permiten las hormonas eminentemente femeninas estrógeno y esterona es que mantengamos una salud ósea y una densidad musculares”.

Cuando esas hormonas empiezan a descender, las consecuencias son visibles: pérdida de fuerza, acumulación de grasa abdominal, y una disminución de la capacidad de los huesos para regenerarse, advierte Fernández. Este deterioro es uno de los factores que explican el alto índice de fracturas y caídas en mujeres mayores. “A las mujeres mayores se les ve con fracturas de cadera, caídas, etc., es precisamente por eso, porque no tenemos unos músculos y unos huesos fuertes”.

Es básico, el entrenamiento de fuerza con suficiente carga ayuda a mantener la masa muscular, mejora el metabolismo, regula el azúcar en sangre, y previene enfermedades. Introducirlo desde edades tempranas, y sobre todo antes y durante la menopausia, puede marcar la diferencia entre un envejecimiento activo y uno marcado por la fragilidad física.