El ejercicio que puedes hacer en casa en 5 minutos y que gana adeptos entre los mayores de 50

• Sigue a Vanitatis en Google para enterarte de todas las noticias
• Así puedes informarte del juicio mascarillas o las últimas novedades sobre el alquiler en Google: agrega a Vanitatis como tus medios preferidos
• Ocho ejercicios que puedes hacer en casa para mantener tu corazón fuerte y sano

Mantenerse activo a partir de cierta edad no siempre resulta fácil. La falta de tiempo, el cansancio o la sensación de no saber por dónde empezar hacen que muchas personas retrasen el ejercicio durante semanas. Por eso, las rutinas breves y sencillas pueden ser una buena puerta de entrada para quienes quieren moverse más, pero no se ven preparados para entrenamientos largos o demasiado exigentes.

Una investigación de la Edith Cowan University, difundida por 'ScienceDaily', analizó los efectos de realizar cinco minutos diarios de ejercicio en casa durante cuatro semanas en personas sedentarias. La propuesta se basaba en movimientos excéntricos, es decir, ejercicios en los que el músculo trabaja mientras se alarga de forma controlada, como sucede al sentarse despacio en una silla o al bajar lentamente en una flexión apoyada en la pared.

La rutina estudiada incluía diez repeticiones de cuatro ejercicios: sentadillas con silla, inclinaciones hacia atrás con silla, flexiones contra la pared y descensos de talón. Según explicó el profesor Ken Nosaka, los participantes registraron mejoras significativas en fuerza muscular, flexibilidad, resistencia de fuerza y salud mental, lo que sugiere que incluso pequeñas dosis diarias de movimiento pueden tener efectos detectables en personas con un estilo de vida sedentario.

Uno de los puntos más interesantes de esta propuesta es que no exige material deportivo ni grandes espacios. Los ejercicios se realizan con el propio peso corporal y pueden hacerse en casa, algo que facilita incorporarlos a la rutina diaria. Los investigadores también señalan que este tipo de movimientos puede repartirse a lo largo del día, una opción útil para quienes tienen poco tiempo o les cuesta reservar un bloque completo para entrenar.

A partir de los 50 años, mantener la fuerza y la movilidad cobra especial importancia. El propio Nosaka recuerda que la condición física tiende a descender con la edad y que realizar ejercicio con regularidad ayuda a reducir el riesgo de enfermedad crónica, lesiones y fatiga, además de contribuir al bienestar mental. En ese contexto, una rutina corta puede funcionar como una forma realista de empezar, especialmente si se adapta al nivel de cada persona.

Los autores del estudio insisten, no obstante, en que cinco minutos diarios deben entenderse como un punto de partida, no como un sustituto de las recomendaciones generales de actividad física. La clave está en crear adherencia y aumentar progresivamente el volumen de ejercicio. Como ocurre con cualquier rutina, conviene realizar los movimientos con control y consultar con un profesional sanitario si existen lesiones, dolor persistente o patologías previas.