Los expertos coinciden: estos son los 3 mejores ejercicios de pilates para fortalecer el glúteo

Fortalecer los glúteos va bastante más allá de una cuestión estética. Esta musculatura participa en movimientos cotidianos como levantarse de una silla, caminar, subir escaleras o mantener estable la pelvis. También desempeña un papel importante durante la práctica deportiva, especialmente en acciones que requieren extender o estabilizar la cadera.

El pilates permite trabajar esta zona con ejercicios realizados con el propio peso corporal y poniendo especial atención en la técnica. Eleonora, instructora de pilates y barre, propone una pequeña rutina basada en tres movimientos que puede realizarse en casa entre dos y tres veces por semana. Su planteamiento es trabajar “el glúteo de forma controlada, sin perder la técnica y conectando de verdad con el músculo”.

1. Patadas de glúteo hacia atrás

El primer ejercicio comienza en cuadrupedia, colocando las manos debajo de los hombros y las rodillas aproximadamente bajo las caderas. Desde esta posición se eleva una pierna manteniendo la rodilla flexionada, llevando el talón hacia atrás y arriba.

Eleonora propone 15 repeticiones con cada pierna y añade una segunda variante: realizar dos pequeños impulsos controlados cuando la pierna alcanza la parte superior del movimiento. El objetivo no es elevarla todo lo posible, sino contraer el glúteo evitando arquear la zona lumbar.

Para conseguirlo, el abdomen debe permanecer activo y la pelvis relativamente estable. Si para ganar unos centímetros de recorrido necesitamos mover la espalda, parte del esfuerzo deja de concentrarse donde interesa.

2. Elevaciones de pierna en arco

El segundo movimiento también comienza a cuatro apoyos, aunque esta vez la pierna permanece extendida. Desde atrás, se desplaza hacia un lado, pasa por arriba y termina en el contrario, dibujando una trayectoria similar a un arco.

La instructora aconseja completar 15 repeticiones por cada lado. Una de las dificultades está precisamente en impedir que la pelvis acompañe continuamente a la pierna.

3. Patada lateral y círculos

La tercera propuesta cambia de posición. Tumbados de lado y apoyados sobre el antebrazo, se mantiene extendida la pierna superior y se realizan 10 elevaciones laterales. Después llegan otros 10 círculos con cada pierna.

Aquí cobra especial protagonismo el glúteo medio, un músculo situado en la parte lateral de la cadera que interviene en su abducción y contribuye a estabilizar la pelvis. Durante los círculos, el tronco debería permanecer quieto mientras es la pierna la que realiza el recorrido.

Esa es también la filosofía que Eleonora aplica a esta rutina: “No buscamos hacer el movimiento más grande, sino hacerlo mejor”. Por eso recomienda priorizar movimientos pequeños y conscientes, mantener el abdomen activo y detenerse si aparece dolor.