Soy instructora de Pilates, tengo 69 años y me quedo con estos ejercicios: "Fortaleces el core, mejoras la salud ósea y desarrollas masa muscular"

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A los 69 años, seguir entrenando no es una cuestión estética, sino de autonomía, salud y calidad de vida. Así lo explica Liz Hilliard, instructora de Pilates con décadas de experiencia que, antes de buscar rutinas intensas, apuesta por una selección muy concreta de ejercicios que le permiten mantenerse fuerte, estable y funcional con el paso del tiempo.

Desde su experiencia, el Pilates ofrece una ventaja clara frente a otras disciplinas: trabaja la fuerza sin impacto, protege las articulaciones y refuerza zonas clave que suelen debilitarse con la edad, como el core, la musculatura profunda y el equilibrio. “Cuando eliges bien los movimientos, no solo te mantienes activa, también previenes problemas futuros”, señala.

La instructora insiste en que no todos los ejercicios aportan lo mismo. Con los años, explica, conviene priorizar aquellos que activan varios grupos musculares a la vez, estimulan el control corporal y ayudan a preservar la masa muscular, un factor esencial para la salud metabólica y ósea. Este enfoque resulta especialmente relevante en mujeres a partir de la menopausia, etapa en la que se acelera la pérdida de músculo y densidad ósea.

Otro de los pilares de su práctica es el trabajo del core profundo, no solo para mejorar la postura, sino para proteger la espalda y facilitar los movimientos del día a día. Ejercicios controlados, realizados con atención a la respiración, permiten fortalecer esta zona sin sobrecargar la columna, algo que considera clave para entrenar con seguridad a largo plazo.

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POR El Confidencial

Entre los movimientos que nunca faltan en su práctica diaria se encuentra la plancha adaptada, uno de los ejercicios más eficaces para activar el core profundo. Realizada con apoyo de rodillas o elevando ligeramente el tronco, permite fortalecer abdomen y espalda sin sobrecargar la columna. “Un core fuerte es lo que te mantiene erguida, segura y sin dolor”, explica.

El segundo ejercicio que considera imprescindible es la sentadilla controlada, un gesto básico que trabaja piernas y glúteos, estimula el hueso y ayuda a mantener la fuerza necesaria para acciones cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras. Ejecutada con atención a la postura y a la respiración, se convierte en una herramienta clave para preservar la funcionalidad.

El tercero tiene que ver con el equilibrio y la estabilidad, un aspecto que, según la instructora, suele descuidarse hasta que aparece el problema. Ejercicios de apoyo sobre una sola pierna, acompañados de movimientos suaves de brazos o del tronco, activan músculos pequeños que reducen el riesgo de caídas y mejoran la coordinación. “El equilibrio no se mantiene solo caminando, hay que entrenarlo”, insiste.

A partir de cierta edad, explica, no basta con caminar o moverse de forma general. “Hay que entrenar la estabilidad de forma específica”, afirma. Activar los músculos pequeños de piernas, tobillos y caderas ayuda a reducir el riesgo de caídas y mejora la confianza corporal.

Más allá de los beneficios físicos, la instructora destaca el impacto del Pilates en el bienestar mental. La concentración, el ritmo pausado y la conexión con la respiración convierten cada sesión en un espacio de calma. “No es solo ejercicio, es una forma de escucharte”, resume.