Adiós al Pilates tradicional: el 'bird dog' es el ejercicio que te ayudará a fortalecer tus glúteos y abdominales

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El ejercicio físico es una de las mejores formas de mejorar la salud, fortalecer el cuerpo y mantener un estilo de vida activo. Sin embargo, no todas las rutinas de entrenamiento ofrecen los mismos beneficios, y algunas disciplinas evolucionan para incorporar movimientos más eficientes y completos. Uno de los ejercicios que ha ganado popularidad en los últimos años es el 'bird dog', una alternativa ideal para trabajar el core, los glúteos y la estabilidad sin necesidad de equipamiento.

El 'bird dog' es un ejercicio funcional que activa de manera simultánea los músculos del abdomen, la zona lumbar, las caderas y los hombros. Su gran ventaja es que permite mejorar la estabilidad corporal y la coordinación, algo fundamental para cualquier otro tipo de entrenamiento. A diferencia de otros movimientos de Pilates tradicionales, este ejercicio se centra en el control del cuerpo y en la activación muscular profunda, lo que lo convierte en una opción muy completa para fortalecer la zona media.

Para realizarlo correctamente, es importante prestar atención a la postura. Se comienza en posición de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas bajo las caderas. Desde ahí, se extiende un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás, manteniendo ambos alineados con la espalda. La clave está en no arquear la zona lumbar y en activar el core para mantener el equilibrio. Tras mantener la postura durante unos segundos, se vuelve a la posición inicial y se repite con el otro lado.

Este ejercicio tiene múltiples beneficios: fortalece el core de manera profunda, mejora la postura, ayuda a prevenir lesiones en la espalda y potencia la estabilidad del cuerpo. Además, al implicar los glúteos y la zona lumbar, también es excelente para quienes buscan tonificar y ganar fuerza en esas áreas sin impacto en las articulaciones.

Existen varias formas de modificar el 'bird dog' para adaptarlo a diferentes niveles. Para los principiantes, se puede realizar solo con el movimiento de los brazos o solo con el de las piernas. Para los más avanzados, se pueden añadir elementos como bandas elásticas o pausas más prolongadas en la fase de equilibrio para aumentar la dificultad y el control muscular.

Aunque es un ejercicio seguro, es recomendable realizarlo con la supervisión de un profesional, especialmente para quienes tienen problemas de espalda o están comenzando en el entrenamiento de fuerza. Un experto podrá corregir la postura y asegurar que el movimiento se realice de manera óptima para obtener todos sus beneficios sin riesgo de lesión.