Los beneficios para la salud del entrenamiento con pesas y ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa

Los ejercicios de fuerza son indispensables dentro de una vida activa y saludable. No solo porque ayudan a definir la silueta y favorecen la pérdida de peso y un metabolismo activo, sino que son ideales como aliados para comenzar a prevenir problemas como la artrosis o la osteoporosis, que pueden darse en mayor medida por los cambios de la menopausia.

De ahí, que cada vez más mujeres incluyan entrenamiento con pesas y los ejercicios de fuerza en diferentes rutinas deportivas. Por ejemplo, con una técnica para ir logrando hacer las dominadas o con los ejercicios con cuerda elástica de Almudena Cid. Un amplio rango de opciones donde también existen opciones de fuerza con las tradicionales pesas o mancuernas que se pueden hacer en casa.

Aunque, una vez más, vamos a comenzar analizando algunos de los grandes beneficios para la salud que tienen los ejercicios de fuerza con pesas. Más allá de los prejuicios que les han acompañado en ciertas épocas entre las mujeres, son parte imprescindible de una vida activa. Así, como destaca el estudio publicado en el 'Journal of Strength and Conditioning Research', una conocida revista médica, levantar pesas regularmente puede reducir la presión arterial, mejorar la circulación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, a medida que se envejece, la masa muscular tiende a disminuir de forma natural, incluso sin que existan patologías médicas, lo que se conoce como sarcopenia. Un problema que las pesas frenan de manera muy efectiva. Es fundamental también para el mantenimiento de la funcionalidad y la independencia en las personas mayores.

Unos beneficios a los que sumar que las rutinas con pesas han demostrado frenar los síntomas de ansiedad y depresión, según una investigación de la revista 'JAMA Psychiatry', publicada por la Asociación médica estadounidense. Unas virtudes a las que se pueden sumar muchas más, que se pueden descubrir gracias a las pesas, incluso sin salir de casa.

Ejercicios para hacer en casa

1. Peso Muerto (Dumbbell Deadlift)
Este ejercicio es excelente para trabajar la cadena posterior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. De pie, con los pies separados al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano, inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando las pesas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Luego, se debe volver a la posición inicial apretando los glúteos. Lo ideal es realizar un total de tres series de 10 a 12 repeticiones.

2. Press de Hombros (Dumbbell Shoulder Press)
El press de hombros fortalece los músculos del hombro y los tríceps. De pie o sentado, se coge una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Entonces, se empujan las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, y luego bájalas lentamente a la posición inicial. De nuevo, los expertos recomiendan realizar tres series de 8 a 10 repeticiones.

3. Remo (Dumbbell Row)
Finalmente, con este ejercicio trabaja la espalda alta, bíceps y hombros. Colocado en una posición inclinada, con una pierna y un brazo apoyados en una superficie estable, como un banco o una silla, y la otra pierna ligeramente atrás. Sostén una mancuerna en la mano opuesta, con el brazo extendido hacia abajo. Ahora, se tira de la mancuerna hacia tu torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo, y luego baja lentamente. Se aconseja realizar tres series de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

Así, se podrán aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas y ejercicios de fuerza en casa. Unas virtudes deportivas que van más allá del simple aumento de la fuerza muscular. Como destacábamos hace unas líneas, desde la mejora de la salud cardiovascular hasta el bienestar mental, este tipo de ejercicio es una rutina valiosa a tener en cuenta. Aunque, ante cualquier duda o lesión, siempre es ideal contactar con un profesional deportivo o sanitario que pueda adaptar los ejercicios a cada nivel o necesidad. De hecho, son muchos los que ya realizan sesiones online para poder entrenar en casa a cualquier hora.