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El roll-up es el ejercicio de Pilates que ayuda a marcar abdominales a mujeres de más de 50 años
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El roll-up es el ejercicio de Pilates que ayuda a marcar abdominales a mujeres de más de 50 años

Cumplir años no significa que tengamos que perder actividad. Al contrario, con el paso del tiempo, mantener un estilo de vida activo es fundamental, y este ejercicio puede ayudarte

Foto: Este ejercicio puede mejorar tu estado físico. (Pexels / Gustavo Fring)
Este ejercicio puede mejorar tu estado físico. (Pexels / Gustavo Fring)

El Pilates ha demostrado ser una de las disciplinas más efectivas y accesibles para mujeres en general, especialmente para aquellas que ya han cumplido los 50 años y buscan mantenerse activas, mejorar su fuerza abdominal y cuidar la movilidad de su columna. Dentro del repertorio de ejercicios de Pilates, hay uno que puede ser el mejor aliado por sus numerosos beneficios para el core y la columna vertebral.

Nos referimos al 'roll-up', un ejercicio que, aunque a simple vista puede parecer sencillo, requiere disciplina para realizarlo correctamente. Por un lado, necesitamos una buena capacidad de control muscular y concentración; además, es importante conocer la técnica para evitar lesiones. Este movimiento es uno de los ejercicios clásicos de Pilates y está incluido en el nivel intermedio de esta práctica.

placeholder El Pilates es una disciplina adecuada para mujeres de más de 50 años. (Pexels / Ron Lach)
El Pilates es una disciplina adecuada para mujeres de más de 50 años. (Pexels / Ron Lach)

¿Y en qué consiste? Se trata de pasar de una posición tumbada boca arriba a una posición sentada, enrollando la columna vértebra a vértebra. Como ya hemos mencionado, este ejercicio no solo fortalece los músculos abdominales, sino que también favorece la movilidad de la columna vertebral, algo esencial para mujeres mayores de 50 años que buscan mantener o mejorar su flexibilidad y, al mismo tiempo, prevenir problemas de espalda.

Estas dos partes del cuerpo juegan un papel crucial en nuestra vida diaria, especialmente para garantizar la movilidad en las actividades cotidianas y prevenir lesiones. Mantenernos fuertes y flexibles puede mejorar nuestra estabilidad y, con ello, reducir el riesgo de caídas. Si llevas un estilo de vida sedentario, notarás cómo mejora tu postura y disminuyen los dolores de espalda.

Como explicábamos, debemos colocarnos tumbadas boca arriba, con los brazos estirados hacia atrás y las piernas completamente extendidas. La clave de este ejercicio es realizar una inhalación profunda mientras levantamos los brazos, y enrollar el cuerpo mientras exhalamos, moviendo la columna vértebra por vértebra, hasta que toquemos las rodillas con la nariz. El movimiento debe ser lento y controlado para activar el abdomen.

Durante el ejercicio, es importante que los talones permanezcan firmes en el suelo. Esto evitará que las piernas se levanten, ya que, si ocurre, el ejercicio podría no ser tan efectivo. Al principio, puedes ayudarte con un peso bajo los pies o una banda elástica; se trata de ir avanzando gradualmente hasta dominar la técnica.

Como en cualquier ejercicio, la progresión es clave. Si al principio te resulta muy difícil, puedes optar por las variaciones del 'roll-up', que se adaptan a diferentes niveles. Por ejemplo, hacerlo con las rodillas ligeramente flexionadas. Aunque no será igual de efectivo, te permitirá mejorar hasta alcanzar el nivel y la técnica necesarios.

Recuerda que, en el deporte, como en todo, es importante no excedernos. También es fundamental acudir a un experto en salud que nos informe según nuestras necesidades y nos oriente sobre si este ejercicio es adecuado para nuestras condiciones personales. Nunca debemos lanzarnos a este tipo de prácticas sin contar antes con una opinión profesional.

El Pilates ha demostrado ser una de las disciplinas más efectivas y accesibles para mujeres en general, especialmente para aquellas que ya han cumplido los 50 años y buscan mantenerse activas, mejorar su fuerza abdominal y cuidar la movilidad de su columna. Dentro del repertorio de ejercicios de Pilates, hay uno que puede ser el mejor aliado por sus numerosos beneficios para el core y la columna vertebral.

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