¿Puedes comer pan y seguir estando buena?
El pan era el enemigo número uno del régimen, pero las nutricionistas han venido a desmontar mitos. La vida entra mejor con pan. Y la dieta.
Queridas enemigas del pan, estáis de enhorabuena. Los especialistas dictaminan que no solo es importante que esté presente en nuestra dieta, sino que tomarlo por la noche es mejor que terminar la cena con una pieza de fruta. Pero antes de que te lances a asaltar la panadería y a llamar a tu madre pidiéndole explicaciones por esa adolescencia en la que el consumo de pan se medía con severidad, lee lo que los nutricionistas tienen que decir sobre la materia y algunos mitos sobre el pan.
¿De dónde viene la idea de que el pan engorda? "En las dietas, lo primero que te quitan son los hidratos de carbono. Esto un error terrible, ya que están en la base de la pirámide alimenticia. El pan es una fuente de hidratos y es muy sano, pero hay que tomarlo en cantidades adecuadas. El pan no engorda, sino los alimentos que tienen grasa. La grasa aporta el doble de energía que los hidratos, por lo que es más difícil de quemar", explica Térica Uriol, nutricionista que se hizo conocida gracias a La Dieta del Bocadillo.
El equipo dietético de Pronokal Group le da la razón: "El grupo de cereales, legumbres y féculas deben cubrir un 50% del aporte energético diario. No existe ningún estudio científico que diga que comer pan engorda. Este mito es falso, lo único que nos hace coger peso es comer más calorías de las que nuestro cuerpo consume o necesita. Así pues, el pan nos hará engordar si lo consumimos en exceso, como pasa con todos los alimentos. El pan se suele comer acompañado de otros alimentos y es aquí donde muchas veces nos excedemos".
EL MITO DEL PAN BLANCO
Un estudio de la Universidad de Oviedo dictaminó que los sujetos que participaron en el experimento y que había ingerido pan blanco tenían mayor cantidad de lactobacilus, unas bacterias buenas para la digestión. A este dato hay que sumar otro estudio de Hospital de La Paz de Madrid, en el que 122 personas siguieron la misma dieta. La mitad comió pan, mientras que la otra mitad no lo hizo. ¿El resultado? El pan aporta carbohidratos carentes de grasa y, en resumen, no adelgazaron más los que lo excluyeron de su dieta. Y ahora que nos adentramos en el mundo de las dietas y sus mitos, aclarar que el pan integral engorda más que el blanco, ya que para su elaboración se emplea únicamente harina, agua, levadura y sal. El pan integral, por su parte, utiliza una harina sin refinar que requiere un agregado de grasas para conseguir una buena panificación.
Desde Pronokal Group, sin embargo, defienden la ingesta de pan integral ante el blanco o el refinado. "El pan integral aporta vitaminas, minterales y fibra; nos mantiene saciados durante mayor tiempo al regular los niveles de azúcar en sangre. También regula el estreñimiento, el colesterol y nos protege ante sustancias tóxicas". Es decir, el efecto saciante del pan integral es superior, pero no engorda menos que el denostado pan blanco, como se suele pensar. "Eso sí", aclara Térica Uriol, "Si tomas pan de molde, mejor que sea integral".
Y no es por agobiar, pero ese enorme vaso de café repleto de extras del Starbucks, esas palomitas con las que ves tus películas preferidas o incluso los yogures con fruta en el fondo engordan más que el pan.
CÓMO COMER PAN SIN ENGORDAR
"Una persona de 40 años sedentaria debería de tomar 100 gramos de pan al día", explica Térica. "También depende del consumo que se haga al día del resto de alimentos del grupo de cereales y féculas (pasta, arroz, tubérculos, legumbres…). El pan o los cereales deben estar presentes en las comidas principales dentro de una dieta equilibrada", aclaran desde Pronokal Group. Esta afirmación me emociona: ¿podemos comer pan por la noche? Pregunto a Térica, en cuya dieta se recomienda tomar pan en la cena. Las mujeres no deben consumir más de 15 a 20 centímetros o cuatro rebanadas de pan de molde. "Si el chocolate engorda siempre, sea de día o de noche, ¿por qué iba a ser diferente con el pan? Si lo comes por la noche, lo acumulas y al día siguiente es lo primero que usas", indica.
El estudio Comparación de la utilidad de dos dietas hipocalóricas equilibradas con inclusión versus exclusión de pan en el tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad, coordinado por la doctora Carmen Gómez Candela, jefa de la unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital La Paz de Madrid, concluyó que la inclusión del pan en una dieta de adelgazamiento no influía en el peso de los individuos y que, además, ayudaba a seguir mejor la dieta.
¿Con qué podemos combinar el pan? "En el desayuno, con alimentos proteicos magros. Por ejemplo, fiambre de pavo, jamón serrano, jamón dulce, atún o lácteos desnatados con una pieza de fruta. En las comidas y cenas, combinar con verduras y alimentos proteicos bajos en grasas tipo carnes blancas, pescados blancos, mariscos o huevos", explican desde Pronokal Group. "Puedes combinarlo, por ejemplo, con sardinas, atún, queso light, pavo o jamón serrano sin tocino", puntualiza Térica. ¿Y cuáles son los enemigos del pan? "Cualquier alimento que tenga grasa, que al mezclarse con los hidratos, crean tejidos adiposos", asegura Térica. "Tampoco podemos combinarlo con alimentos del mismo grupo como el arroz, pasta, patatas y legumbres, ya que todos ellos son ricos en hidratos de carbono y el exceso puede dificultar el mantenimiento del peso", explica Pronokal Group.
¿MIGA O CORTEZA?
Desde Pan Cada Día, nos acercan el estudio realizado por el doctor Castillo Sánchez en Creencias erróneas sobre alimentación. Señala que la miga tiene menos nutrientes que la corteza y, por lo tanto, su aporte calórico es inferior al de esta. Contrariamente a la creencia popular, a igualdad de peso, la corteza aporta mayor cantidad de calorías que la miga.