Presume de piernas con estos ejercicios para entrenar los gemelos

Cuando entrenamos buscamos tonificar todo nuestro cuerpo. Sin embargo a menudo nuestros gemelos quedan en un segundo lugar, olvidados a favor de los ejercicios para fortalecer nuestros glúteos o cuádriceps.

Sin embargo, unos gemelos tonificados y bien entrenados pueden ayudarnos a que nuestras piernas tengan esa armonía que tanto buscamos. Por ello podemos hacer algunos ejercicios concretos para esta zona, incluyéndolos en nuestras rutinas.

Elevación de talones

Para hacer este ejercicio necesitarás un step. Si no tienes la suerte de contar con uno en casa, puedes emplear el primer escalón de una escalera. Sube al escalón apoyando solo la punta de los pies, las almohadillas. Deben quedar los talones fuera.

Realiza dos movimientos, primero ponte de puntillas y luego baja los talones al máximo, notando la tensión en la parte posterior de la pierna. Repite el movimiento completo 10 veces, descansa unos segundos y vuelve a empezar hasta completar tres series.

Sentadilla isométrica

La técnica de esta sentadilla es parecida a la habitual, con la diferencia de que, al ser isométrica consiste en mantener la postura durante un tiempo y no en hacer el máximo número de repeticiones posible.

Colócate con la espalda pegada a la pared y flexiona las piernas, como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Tus rodillas formarán un ángulo de 90º y los muslos quedarán paralelos al suelo. En lugar de quedarte ahí, eleva y baja los talones para potenciar el ejercicio. Haz dos series de 10 repeticiones.

Elevación de pelvis

Este ejercicio es muy común para trabajar el tren inferior. Para realizarlo correctamente lo mejor es que te tumbes sobre una esterilla o sobre una toalla. Boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.

Eleva la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta y, cuando hayas alcanzado esta postura, ponte de puntillas para que tus talones dejen de tocar el suelo. Sube y baja los talones cuatro veces antes de descender la cadera. Repite el ejercicio completo 10 veces.

Zancada atrás

Con este ejercicio puedes aumentar el volumen de tus gemelos. Se realiza como una zancada normal, pero en lugar de dar un paso adelante, lo daremos hacia atrás. Así te resultará más sencillo mantener el cuerpo recto.

Tras dar el paso atrás, flexiona la rodilla hasta que la pierna adelantada forme un ángulo de 90º. Si al regresar a la posición inicial haces una elevación de talones, potenciarás los efectos de este ejercicio. Haz dos series de 10 repeticiones con cada pierna.

Finaliza los ejercicios estirando adecuadamente para evitar hacerte daño. Puedes hacerlos a diario o dos o tres veces por semana, pero lo importante es que no olvides tus gemelos en tu rutina de ejercicios.