Fortalece tus lumbares con estos ejercicios que puedes hacer en casa

Aunque no estemos en la oficina, lo cierto es que las horas frente al ordenador siguen siendo las mismas. Posturas que mantenemos durante largos periodos de tiempo y que pueden llegar a hacer que aparezcan molestias en la zona lumbar.

Por ello, antes de que se conviertan en un problema, lo mejor es atajarlas. ¿Cómo? Fortaleciendo la zona gracias a ejercicios concretos y, sobre todo, tratando de mejorar nuestra postura para ayudar a acabar con el problema.

Aunque parezca meramente anecdótico, prestar atención a nuestra postura es clave para evitar problemas de espalda en el futuro. Tendemos a descuidarnos y esto provoca que nuestros músculos pierdan fuerza, lo que puede dar lugar al dolor.

Por ello, intenta buscar un lugar de trabajo cómodo, que te permita mantener la espalda lo más recta posible. Pero también presta atención durante tu tiempo de ocio; el uso que hacemos de los smartphones provoca que miremos hacia abajo mucho tiempo, lo que tampoco es bueno.

Mientras tanto, te proponemos algunos ejercicios para que refuerces la musculatura de tu espalda y tu zona lumbar y así evites que los daños vayan a más. No te olvides de calentar antes de cualquier ejercicio y estirar los músculos después.

Puedes empezar con una extensión de cadera. Para realizar este ejercicio debes tumbarte boca arriba y para evitar hacerte daño puedes hacerlo sobre una esterilla. Si no tienes en casa, puedes emplear una toalla.

Con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyados y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, eleva la cadera hasta conseguir que tu cuerpo quede alineado. Mantén la postura durante unos segundos antes de regresar a la posición inicial. Todo el ejercicio debe hacerse con control.

Otro de los ejercicios que más efectivo resulta, recibe el nombre de ‘superman’. Esto es así por la postura que adquiere el cuerpo. Para realizarlo tendrás que tumbarte boca abajo, con los brazos y las piernas estirados.

Eleva ligeramente el brazo derecho y, a la vez, haz lo propio con la pierna izquierda. Este ejercicio no debería producirte dolor, por lo que no te excedas a la hora de levantarlos. Aguanta un rato en esa postura y repite intercambiando brazos y piernas. No levantes la cabeza, mira hacia abajo.

Parecido al anterior, pero en posición de cuadrupedia, encontramos el ‘pointer’. Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, a la anchura de los hombros, elevaremos un brazo y la pierna contraria hasta que queden formando una línea, paralelos al suelo.

Tal y como hemos hecho con el ejercicio anterior, mantenemos unos segundos, volvemos a la posición inicial y repetimos con los otros dos miembros. De todos estos ejercicios puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.