María Muñoz, doctora: "¿Te generan gases las legumbres? Es normal, a todos nos ha pasado. Te explico algunas formas de evitarlos"

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Disfrutar de un buen plato de garbanzos, lentejas o alubias es un placer para muchos, pero para otros se convierte en una pesadilla digestiva. La hinchazón, los gases y el malestar tras comer legumbres son más comunes de lo que se cree, pero no deberían ser motivo para eliminarlas de la dieta. Las legumbres son alimentos sanísimos, ricos en proteína vegetal y fibra, esenciales en cualquier alimentación equilibrada.

La experta doctora María Muñoz lo explica en un vídeo que ha compartido en Instagram: “¿Te encantan los garbanzos, pero te dejan como un globo? Las legumbres son sanísimas, pero a muchos nos generan gases. Pero la pregunta es, ¿por qué pasa y cómo puedes evitarlo?”. Según la especialista, la causa está en unos carbohidratos llamados oligosacáridos, presentes en todas las legumbres.

“Que te hinches o tengas gases después de comer legumbres es más común de lo que crees. Y no es que a tu cuerpo no le gusten, es que tienen unos carbohidratos llamados oligosacáridos, que tu intestino delgado no puede absorber”, explica literalmente. Estos carbohidratos llegan al colon sin digerir y allí son fermentados por las bacterias intestinales, lo que produce los temidos gases.

La buena noticia, señala la doctora, es que existen métodos sencillos para minimizar este efecto sin renunciar a los beneficios de las legumbres. El primero es remojarlas: “Remoja las legumbres. Déjalas en agua entre ocho y 12 horas. Y cambia el agua un par de veces. Así eliminarás parte de esos oligosacáridos”. Otro truco eficaz es añadir especias con propiedades carminativas como comino, laurel, hinojo, cúrcuma o jengibre: “No solo les dará sabor, también tienen propiedades carminativas. Ayudan a expulsar gases y calman el intestino”.

Además, recomienda triturar las legumbres para preparar purés o cremas, ya que son más fáciles de digerir que las enteras con su piel. “Al triturar las legumbres rompemos su estructura celular y las enzimas digestivas acceden más fácilmente a sus nutrientes”, asegura, destacando que así la digestión comienza antes y se reduce el esfuerzo gástrico. Este consejo es especialmente útil para personas con intestino irritable, que pueden tener más problemas con la fibra insoluble de la piel de las legumbres.

Por último, la experta propone un truco japonés: cocinar las legumbres con alga kombu. “Este alga contiene enzimas que predigieren algunos de estos oligosacáridos, ayudando a descomponerlos y mejorando su digestión”, explica. Gracias a estos consejos, las legumbres pueden seguir siendo parte de una alimentación saludable sin miedo a las molestias digestivas.

En cualquier caso, para asegurarse de que estos cambios son adecuados para cada persona, especialmente si existen problemas digestivos o de salud, es recomendable consultar con un profesional médico o dietista antes de modificar la dieta, y así recibir un asesoramiento personalizado que tenga en cuenta las necesidades individuales.