Cómo hacer que las legumbres no te provoquen gases, según los expertos

Las legumbres, como las lentejas, garbanzos y alubias, son una parte esencial de una dieta saludable gracias a su alto contenido en proteínas, fibra y minerales como el hierro. Sin embargo, muchas personas las evitan debido a los molestos gases que pueden provocar. Afortunadamente, existen trucos recomendados por nutricionistas para disfrutar de sus beneficios sin sufrir estas incomodidades digestivas.

El consejo más efectivo y sencillo para reducir los gases provocados por las legumbres es remojarlas antes de cocinarlas. Según la nutricionista Sandra Moñino, lo ideal es dejarlas en remojo durante al menos 12 horas. Este proceso ayuda a eliminar los oligosacáridos, un tipo de azúcar que el sistema digestivo humano no puede procesar fácilmente y que es responsable de la formación de gases.

Además, Boticaria García, otra destacada experta, explica que remojar las legumbres también ayuda a reducir la presencia de antinutrientes como los fitatos y las lectinas, que pueden interferir con la absorción de minerales y generar molestias digestivas. Poner las legumbres en agua durante 10-12 horas y luego desechar esa agua antes de cocinarlas es clave para hacerlas más digestivas.

Otro truco esencial es cocinar las legumbres a fuego lento. La cocción lenta ayuda a descomponer mejor los oligosacáridos y hace que las legumbres sean más fáciles de digerir. Lo ideal es cocinarlas durante al menos dos o tres horas a baja temperatura. Si no tienes tiempo para ello, Moñino sugiere optar por las legumbres ya cocidas que se venden en botes, ya que estas han pasado por un proceso de cocción prolongada que las hace más digestivas.

Un truco adicional para reducir los gases es añadir especias durante la cocción de las legumbres. Moñino recomienda el uso de especias como el clavo, el comino o el laurel, ya que ayudan a mejorar la digestión y reducen la cantidad de gases que se generan. Estas especias también aportan sabor a tus platos y pueden hacer que las legumbres sean más apetecibles.

Si no estás acostumbrado a comer legumbres regularmente, es recomendable introducirlas poco a poco en tu dieta. Comienza con porciones pequeñas y aumenta gradualmente la cantidad a medida que tu cuerpo se adapta. Esto puede ayudar a que tu sistema digestivo se acostumbre y minimizar el malestar. Si no te sientes seguro, quizás debas pasar antes por la consulta de tu especialista para que te asesore personalmente.