Qué son los antinutrientes de las legumbres y cómo acabar con ellos en tu dieta, según Boticaria García

Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, están repletas de nutrientes esenciales como proteínas, hierro y fibra. Sin embargo, también contienen antinutrientes, que pueden interferir con la absorción de estos valiosos elementos. Boticaria García, destacada farmacéutica y nutricionista, ofrece consejos para minimizar el impacto de estos compuestos y maximizar los beneficios de las legumbres en nuestra dieta.

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en alimentos como las legumbres, que dificultan la absorción de otros nutrientes. Los fitatos y las lectinas son algunos de los más comunes en este grupo de alimentos.

Estos compuestos se desarrollan como mecanismos de defensa para las plantas, pero en el cuerpo humano pueden interferir con la absorción de minerales como hierro y zinc, generando a veces molestias digestivas.

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"Las lentejas y los garbanzos son listísimos y desde hace miles de años han desarrollado mecanismos para defenderse y poder sobrevivir para que los animalitos no se los quieran comer", explica Boticaria García. El problema está en que, tal y como ella dice, a los seres humanos no parecen sentarnos muy bien.

Para evitar esto nos da algunos consejos prácticos como poner las legumbres en remojo entre 10 y 12 horas antes de cocinarlas. También nos podemos deshacer "calentando el agua; tiene que hervir al menos a 100 grados durante 10 minutos y ante la duda, siempre puedes tirar de olla express", añade García.

"Las malas de la película, las que se llaman lectinas, muerte y destrucción. Los fitatos, que son los capaces de secuestrar algunos nutrientes, no se eliminan del todo, pero se reduce mucho su presencia", asegura.

Como ella afirma "no hay ningún drama con las legumbres, una vez que se calientan suficiente, la cantidad de nutrientes que puedan secuestrar los fitatos que queden por allí no van a suponer un problema". "Las ventajas de consumir legumbres superan con mucho los posibles inconvenientes", concluye Boticaria García.

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Frecuencia y consumo de las legumbres

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomiendan incluir entre 3 y 4 raciones de legumbres a la semana, con porciones de 60-80 gramos en su estado crudo. Este consumo regular contribuye a una alimentación saludable y a la prevención de la obesidad y otras enfermedades. Variar las técnicas culinarias y las preparaciones puede mejorar tanto la digestibilidad como el valor nutricional de las legumbres.

Siguiendo las recomendaciones de Boticaria García y las directrices de expertos en nutrición, es posible maximizar los beneficios de las legumbres y minimizar cualquier preocupación sobre los antinutrientes.

Incorporar las legumbres de forma creativa y regular en nuestra dieta nos proporciona una fuente potente de proteínas, fibra y minerales. Así que la próxima vez que sirvas un plato de lentejas o garbanzos, recuerda que estás tomando una decisión inteligente, nutritiva y deliciosa, para tu salud presente y futura. Y no olvides pedir ayuda a tu especialista antes de introducirlas en tu dieta.