‘Farmers carry’, el ejercicio que debes incluir en tu entrenamiento para ayudarte a no envejecer

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En un momento en el que buscamos entrenamientos efectivos y sostenibles a largo plazo, el farmer’s carry —también conocido como “paseo del granjero”— se presenta como una de las opciones más completas y funcionales. Aunque muchos lo conocen por su presencia en disciplinas como el CrossFit, su simplicidad esconde un enorme potencial para mejorar la fuerza, la postura, la resistencia y, según diversos estudios, incluso contribuir a una mayor longevidad.

El farmer’s carry consiste en caminar cargando un peso considerable en cada mano, ya sea con mancuernas, kettlebells o incluso bolsas pesadas. Su nombre no es casual: imita el esfuerzo físico que hace un granjero al trasladar sacos o cubos de un lado a otro. Precisamente por esta conexión con el movimiento cotidiano, se considera un ejercicio funcional, lo que lo convierte en una herramienta excelente para fortalecer el cuerpo de forma práctica y útil en la vida diaria.

Uno de sus mayores beneficios es la ganancia de fuerza total y funcional. Al involucrar múltiples grupos musculares —tronco, espalda, piernas, brazos, core— el paseo del granjero no solo desarrolla masa muscular, sino también estabilidad y equilibrio. A medida que se practica con regularidad, se nota una mejora en tareas comunes como cargar la compra, mover cajas o levantar objetos pesados, todo ello con menos riesgo de lesiones o molestias. Además, es un excelente ejercicio para trabajar la resistencia muscular, ya que se mide en tiempo o distancia, lo que permite prolongar el esfuerzo y mejorar la capacidad física general.

Otro aspecto fundamental es su impacto sobre la postura y la salud de la columna vertebral. Durante el recorrido, es indispensable mantener el abdomen activado y la espalda erguida. Esta activación constante del core fortalece los músculos estabilizadores que rodean la columna, lo que se traduce en una mejor alineación corporal, menos dolores lumbares y mayor control sobre el propio cuerpo. El farmer’s carry también se destaca por entrenar la fuerza de agarre, un indicador cada vez más reconocido de la salud general y la esperanza de vida. Sostener un peso durante varios minutos obliga a los antebrazos y las manos a trabajar intensamente, lo que además mejora el rendimiento en otros ejercicios como dominadas, peso muerto o remo.

Para realizarlo correctamente, se debe empezar con una carga moderada y asegurarse de dominar la técnica. Se colocan los pesos a ambos lados del cuerpo, se activa el abdomen, y se levantan los objetos como si se hiciera un peso muerto. Una vez erguidos, se camina hacia delante con pasos firmes, sin encorvar los hombros ni perder la tensión del core. Al terminar, los pesos deben bajarse controladamente, siempre manteniendo una buena postura.

Este ejercicio puede integrarse fácilmente en casi cualquier tipo de rutina. Funciona muy bien como ejercicio final después de un entrenamiento de fuerza o como parte de una sesión de cuerpo completo. También encaja en entrenamientos funcionales, HIIT, circuitos o sesiones de CrossFit, ya que combina el esfuerzo cardiovascular con el fortalecimiento muscular.