Conoce el paseo del granjero, el ejercicio que no puede faltar en tu rutina

El ejercicio del granjero consiste en llevar a cabo caminatas de distancias específicas cargando peso, en particular mancuernas. Esta técnica, conocida también como farmer's walks en inglés, forma parte de los ejercicios funcionales debido a sus movimientos naturales.

Aunque es ampliamente popular entre los entusiastas del gimnasio, es importante tener en cuenta que su ejecución puede plantear interrogantes, prejuicios y posibles errores. Por ello, te dejamos las claves de este ejercicio, para que puedas integrarlo de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento con pesas.

Los músculos que trabaja

El entrenamiento del paseo del granjero engloba prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, algunos de manera activa y otros de manera pasiva para mantener el equilibrio. Los grupos musculares más relevantes que se ponen en marcha durante una sesión son los siguientes:

1. Glúteos: Tanto el glúteo mayor, medio y menor contribuyen a la extensión de la cadera en cada paso del ejercicio.
2. Cuádriceps: Resulta imposible llevar a cabo las caminatas sin la participación fundamental de los cuádriceps, los músculos principales de las piernas. Estos músculos soportan la mayor parte del peso y evitan que este se concentre en las rodillas.
3. Isquiotibiales: Aunque su activación no es tan intensa como en los grupos previamente mencionados, los isquiotibiales entran en juego al levantar las mancuernas del suelo y durante la flexión de cada paso.
4. Abdominales: Mantener una postura recta del torso requiere la colaboración de los músculos abdominales. En este ejercicio, se implican todos los músculos abdominales, desde el recto abdominal hasta los oblicuos.
5. Trapecio y hombros: Dado que el peso se coloca en los brazos extendidos, los trapecios y, en menor medida, los hombros se contraen para sostener el peso y prevenir movimientos laterales. Cuanto más larga sea la distancia recorrida, mayor será su activación.
6. Otros grupos musculares que también entran en juego: las pantorrillas, los lumbares, los músculos erectores de la columna, los antebrazos y los bíceps y tríceps. Como se puede apreciar, este ejercicio es sumamente versátil, ya que abarca los principales grupos musculares en una sola sesión de entrenamiento.

Los pasos para realizarlo

El primer paso consiste en asegurarte de que el área donde llevarás a cabo el ejercicio esté despejada. Si decides hacerlo en un gimnasio, esta tarea podría resultar más compleja, mientras que si optas por realizarlo en casa u otro espacio, es fundamental garantizar que no haya obstáculos en tu camino.

También es importante definir con precisión la distancia que planeas recorrer. Puedes marcar el punto exacto usando cinta adhesiva o incluso colocando un objeto como un pequeño disco o una botella de agua que señale el final del recorrido. No existe un valor mínimo ni máximo de distancia establecido. Inicialmente, podrías empezar con 10 metros y, a medida que progreses o según tus capacidades, incrementarla a 15 o 20 metros.

Una vez hayas considerado este aspecto, debes seleccionar dos mancuernas del mismo peso. Estas deben representar un desafío para completar la distancia, pero al mismo tiempo deben permitirte realizar el ejercicio sin riesgo de lesiones o comprometer tu postura. A continuación, coloca las mancuernas a ambos lados de tus piernas y ponte de pie con la espalda recta y la mirada fija en el punto de inicio.

El siguiente paso es relajar los hombros y, manteniendo una postura cuidadosa de la espalda, inclínate para recoger las mancuernas del suelo. Asegura un agarre firme y comienza a caminar manteniendo la espalda recta y evitando desequilibrios laterales. Enfoca tu mirada en el punto final (en lugar de observar las mancuernas o tus pies). Además, mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante.

Otra cosa que debes hacer es Intentar mantener un ritmo constante en tus pasos, asegurándote de que cada paso cubra la misma distancia que el anterior. Al llegar al final, agáchate para soltar las mancuernas.

Descansa durante 60 segundos y luego repite el recorrido de regreso. Si la carga es muy pesada, puedes extender el tiempo de descanso a hasta tres minutos. Ten en cuenta que una serie comprende tanto la ida como la vuelta. Según tus objetivos, se recomiendan realizar entre cuatro o cinco series.

Recuerda que la elección del peso y la técnica adecuados son cruciales para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. A medida que adquieras experiencia, podrás ajustar la carga y la distancia de acuerdo con tus necesidades y metas de entrenamiento.