4 ejercicios y una rutina para tonificar los glúteos con los que sí notarás la diferencia
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4 ejercicios y una rutina para tonificar los glúteos con los que sí notarás la diferencia

Consigue unos glúteos firmes y redondeados con solo poner en práctica esta sencilla rutina, cuatro ejercicios físicos que cambiaran tu vida y tu figura

Foto: Cuatro ejercicios físicos y una rutina para trabajar glúteos. (Pexels/Karolina Grabowska)
Cuatro ejercicios físicos y una rutina para trabajar glúteos. (Pexels/Karolina Grabowska)

Unos glúteos de escándalo son el sueño de muchas personas, por eso dedicar unos minutos de nuestro entrenamiento habitual a trabajar esta zona es una estupenda manera de reforzarlos. Mantenernos activas realizando ejercicio físico que se adapte a nuestra edad y forma física es una gran idea, sobre todo si queremos empezar a cuidarnos y estar siempre en forma, buscando el modo de sentirnos más ágiles, más libres y mejor con nosotras mismas. Una vida activa es también una vida más saludable.

Una buena rutina de sueño, una alimentación equilibrada y que nos aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, tiempo para disfrutar de nuestros hobbies… pero también un poco de ejercicio físico con el que además de sentirnos más fuertes y mejor con nosotras mismas, podamos presumir de unos músculos tonificados. Si lo que deseas son unos glúteos redondeados y firmes, existen numerosos ejercicios que puedes poner en práctica, de hecho lo mejor es apostar por una buena rutina con distintas opciones.

placeholder Cuatro ejercicios físicos de glúteos para una rutina efectiva. (Pexels/Pixabay)
Cuatro ejercicios físicos de glúteos para una rutina efectiva. (Pexels/Pixabay)

Esto es así porque esta zona está formada por varios músculos y a todos ellos conviene prestarles atención, de este modo si siempre hacemos el mismo ejercicio, solo estaremos trabajando algunos de ellos, además de que nuestro entrenamiento será menos divertido y corremos el riesgo de que nuestro cuerpo se acostumbre a él y deje de resultar tan efectivo. Intercalar nuevos ejercicios nos ayudará a que esto no suceda y podamos seguir evolucionando, mejorando y sintiéndonos mejor con nuestros resultados.

De esta manera, conviene realizar algunos ejercicios que nos ayuden a tonificar el glúteo mayor, que es el más grande y es el que hace que nuestros glúteos se vean redondeados, pero también tenemos el glúteo mediano y el menor que, como el primero, también conviene trabajar en la misma medida, pues además de una función estética, esta zona también tiene otras igual de importantes o más, pues nos ayuda a estabilizar todo el cuerpo y conseguir una mayor potencia en otras zonas.

placeholder Cuatro ejercicios físicos para una rutina de glúteos. (Pexels/Yan Krukov)
Cuatro ejercicios físicos para una rutina de glúteos. (Pexels/Yan Krukov)

Por ello es valioso que una rutina completa incluya ejercicios con los que podamos trabajar todos estos músculos por completo, y no centrarnos en repetir siempre el mismo, aunque este sea tan efectivo y sencillo como las sentadillas, uno de los más habituales cuando tratamos de tonificar esta zona, pues es uno de los más efectivos, aunque sobre todo inciden en el glúteo mayor. Acompañar este ejercicio de otros que nos ayuden a incidir sobre el resto hará que los resultados sean más evidentes.

Si queremos ponernos las pilas y trabajar esta zona por completo, una gran idea es incluir las zancadas en nuestra rutina, pero si además lo hacemos en forma de walking lounges, mejor todavía. Este ejercicio se realiza dando una gran zancada hacia delante y flexionando las piernas hasta alcanzar los 90 grados, en lugar de hacerlas estáticas, podemos hacerlas avanzando por la habitación, e incluso incorporando un peso en forma de mancuernas que sujetar con los brazos.

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Cuatro ejercicios físicos para una rutina de glúteos. (Unsplash/GRAHAM MANSFIELD)

Una buena idea es incluir en tu rutina algunas elevaciones de piernas o kneeling leg pulses, un ejercicio que se hace a cuatro patas, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, manteniendo la espalda recta y alineada con las caderas. Estira una de las piernas y elévala ligeramente, sin dejar que toque el suelo al descender y haciendo que al subirla quede por encima de la cadera. Recuerda repetir el ejercicio con la otra pierna.

Para trabajar el glúteo medio, nada mejor que las elevaciones de cadera, un ejercicio sencillo para el que tendremos que tumbarnos en el suelo, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con el abdomen bien apretado y el core activo, elevamos la cadera hasta formar una línea recta, empujando con los talones, mantenemos la posición unos segundos y después regresamos a la posición original.

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Cuatro ejercicios físicos para una rutina de glúteos. (Pexels/Ketut Subiyanto)

El último de los ejercicios que recomendamos para esta rutina completa son las sentadillas, pero un poco diferentes pues en esta ocasión hablamos de las que se realizan solo sobre un apoyo. Para ello es necesario apoyar uno de los pies en un banco o superficie que queda a nuestra espalda. Así, con la pierna extendida hacia atrás, ejecutaremos en ejercicio, dejando que sea la otra pierna la que sujete todo el peso del cuerpo. Después se repite con la otra pierna.

Si quieres que resulte una rutina efectiva, conviene hacer varias repeticiones de cada ejercicio, por ejemplo, un buen comienzo puede ser hacer tres series de 15 repeticiones cada una, haciendo un pequeño descanso de unos segundos entre una y otra. De esta forma trabajarás la zona y ayudarás a que tus glúteos se vean más tonificados y su aspecto sea el que buscabas, consiguiendo también sentirte más activa y fuerte.

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