Cómo hacer las sentadillas (bien) para lograr los mejores resultados

Unos glúteos y unas piernas de escándalo son mucho más sencillos de conseguir si nos dejamos aconsejar por los expertos y comenzamos a hacer los ejercicios físicos que puedan ayudarnos a tonificar la zona. Uno de los más habituales y que nunca pueden faltar en tu rutina de ejercicios son las sentadillas, que resultarán muy efectivas siempre y cuando las hagamos correctamente.

Aunque las sentadillas no son el único ejercicio que tonificará nuestros glúteos, sí que es uno de los más habituales, porque nos ayuda a aumentar la fuerza del tren inferior, tonifican nuestras piernas, nos ayudan a activar el core, refuerzan la musculatura de la espalda, trabajan los glúteos, mejoran nuestro equilibrio y nos ayudan a quemar calorías, algo estupendo si también queremos perder un poco de peso.

Por supuesto todos estos beneficios los obtendremos si aprendemos a realizarlas de forma adecuada porque de no ser el caso podremos sufrir consecuencias negativas. Puede llegar a aumentar el riesgo de lesiones al someter a ligamentos y articulaciones a tensiones extra, derivando en problemas más graves, lesiones de espalda o contracturas musculares.

Errores más frecuentes

Es por todo esto que aprender a hacer las sentadillas de forma correcta es esencial para que este ejercicio sea efectivo, pero también seguro. Hay algunos errores que tendemos a realizar y de los que no somos conscientes, pero una vez que están localizados son más sencillos de corregir, toma nota y asegúrate de que no es tu caso.

Resulta muy común elevar los talones del suelo para ayudar al cuerpo a recuperar la postura, este es uno de los errores más frecuentes. Los pies deben estar apoyados en el suelo en todo momento, repartiendo la carga, esto nos ayudará a activar los músculos, pero también a mantener mejor el equilibrio.

Cuando comenzamos el movimiento de descenso, en ocasiones tendemos a juntar las rodillas. Debemos evitar que esto suceda porque, aunque resulte más cómodo a la hora de flexionar el cuerpo, supone una tensión extra para ellas y no es la postura adecuada, deben quedar en paralelo a los hombros para emplear la fuerza de los cuádriceps.

La mayor parte del movimiento la hacemos con el tren inferior y esto puede hacer que descuidemos la postura de la espalda, si la doblas estarás cometiendo un error, puesto que tiene que permanecer recta en todo momento. Mantén la mirada al frente, los hombros relajados y el pecho abierto, así ayudarás a que tu postura sea mejor.

El último de los errores que queremos destacar para poderlo evitar está relacionado con la altura a la que descendemos. No es necesario llegar hasta el suelo, pero tendremos que bajar más que unos pocos centímetros para notar los beneficios de este ejercicio. Si no podemos bajar lo suficiente, tendremos que trabajar con nuestro cuerpo para lograrlo.

Cómo hacerlas bien

Para realizar las sentadillas de forma correcta debemos colocar los pies en paralelo y separados de forma que la distancia sea ligeramente superior a la anchura de los hombros, mantener la zona abdominal activa y el torso recto, sin doblar la espalda. Una vez lograda la postura correcta solo tendrás que hacer el movimiento, similar al que haríamos al sentarnos en una silla imaginaria, manteniendo la mirada al frente.

Como hemos señalado, es importante que tus talones permanezcan pegados al suelo, que no juntes las rodillas y no dobles la espalda. De esta forma aprenderás a realizar la sentadilla básica y, una vez la tengas controlada, podrás introducir variaciones, como incorporar un poco de peso, para que tu cuerpo continúe evolucionando.