Así puedes ganar músculo en los glúteos y perder peso sin salir de casa
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Así puedes ganar músculo en los glúteos y perder peso sin salir de casa

Ponerte en forma es mucho más sencillo de lo que parece, no necesitas ni siquiera poner un pie en la calle

placeholder Foto: Gana músculos en los glúteos y pierde peso sin salir de casa. (Ariel Lustre para Unsplash)
Gana músculos en los glúteos y pierde peso sin salir de casa. (Ariel Lustre para Unsplash)

El sedentarismo es uno de problemas más habituales en nuestra sociedad, puesto que cada vez pasamos más tiempo sentadas, tanto trabajando como en nuestros ratos de ocio. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades de corazón, diabetes, colesterol alto, pero también puede hacernos sentir deprimidos o ansiosos.

Este es el motivo principal por el que nos conviene llevar una vida más activa. Y aunque cuando pensamos en ponernos en forma lo primero que nos viene a la mente es correr, sobre todo a la hora de tonificar nuestras piernas, hay otros muchos ejercicios que podemos hacer, sin necesidad de salir de casa y que además nos ayudarán a presumir de glúteos firmes y tonificados.

placeholder Gana músculos en los glúteos y pierde peso en casa. (Bruce Mars para Unsplash)
Gana músculos en los glúteos y pierde peso en casa. (Bruce Mars para Unsplash)

Además de vernos mejor y presumir de una retaguardia de escándalo, tonificar nuestros glúteos puede ayudarnos a aliviar dolores en la zona lumbar, en las rodillas o las caderas, así como a tener una mayor estabilidad, por lo que trabajar esta zona de nuestro cuerpo es mucho más que una cuestión de estética.

Ejercicios de glúteos

Uno de los ejercicios que no pueden faltar en toda rutina para conseguir unos glúteos trabajados son las sentadillas. Lo ideal es comenzar haciendo las más sencillas y después añadirles algo de peso, para que el trabajo realizado sea mayor.

Realizar las sentadillas de forma correcta es sencillo si prestamos atención a nuestra postura, debemos tener cuidado de mantener la espalda recta mientras, con las piernas ligeramente separadas, flexionamos las rodillas, como si nos sentáramos en una silla imaginaria.

Estas no son las únicas que podemos realizar; por ejemplo, su variedad tipo sumo es ideal para trabajar los músculos interiores de los glúteos. Se realizan de la misma forma que las tradicionales, pero con las piernas bien abiertas y con las puntas de los pies apuntando hacia el exterior. De ambas variedades puedes realizar cinco series de 10 repeticiones.

El siguiente ejercicio que podemos poner en práctica es la elevación de cadera, tumbadas bocarriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, solo tendremos que elevar la cadera, como indica su nombre, hasta formar una línea con el cuerpo. Al elevarla es importante contraer el glúteo.

En esta posición debemos permanecer unos segundos y después volver a descender, se puede repetir el ejercicio varias veces, por ejemplo, cinco series de 10 repeticiones.

Si quieres aumentar volumen y fortalecer, no dudes en apuntar las patadas de glúteos en tu rutina. Para hacer este ejercicio debes apoyarte sobre las rodillas y los antebrazos y, manteniendo la pierna flexionada 90º, elevar la pierna. Debes mantener la espalda recta y notar cómo trabaja el glúteo, sin dañar la zona lumbar. Realiza 10 repeticiones con cada pierna durante cinco series.

Puedes realizar este circuito dos o tres veces por semana, alternándolo con ejercicios de otro tipo. También puedes aumentar el número de repeticiones de cada ejercicio o incluso volver a hacer el circuito completo si sientes que necesitas avanzar. Lo importante es que escuches a tu cuerpo y lo adaptes a tus necesidades.

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