Ejercicios GAP: una forma rápida y efectiva de entrenar tu cuerpo
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Potencia el tren inferior

Ejercicios GAP: una forma rápida y efectiva de entrenar tu cuerpo

Si buscas una forma de fortalecer tus glúteos, tu abdomen y tus piernas, esta es la ideal

Foto: Ejercicios GAP. (Bruce Mars para Unsplash)
Ejercicios GAP. (Bruce Mars para Unsplash)

Todos los especialistas recomiendan que el ejercicio físico forme parte de nuestras rutinas diarias, unos minutos caminando rápido o algunos ejercicios que nos ayuden a activar nuestro cuerpo y no dejen que el sedentarismo produzca daños en nuestra salud.

Si eres de las que cumple con esta norma, habrás notado cómo, según vas realizando actividad física, tu cuerpo te pide más. Más ejercicio, forzar un poco más para conseguir resultados mejores. En esto te pueden ayudar las rutinas de GAP.

Potencia tu cintura. (Joseph Kellner para Unsplash)
Potencia tu cintura. (Joseph Kellner para Unsplash)

El GAP es una técnica de entrenamiento que busca fortalecer el tren inferior del cuerpo, de hecho su nombre viene de las siglas de glúteos, abdomen y piernas. Ejercicios específicos que aprovechan las repeticiones para tonificar nuestro cuerpo.

También nos sirven para conseguir una cintura más fina, fortalecer las piernas, aumentar la fuerza y la resistencia, mejorar la circulación sanguínea y para corregir malas posturas. Nos ayuda a mejorar nuestro equilibrio, a disminuir los problemas de espalda e incluso a reducir la celulitis.

Durante la ejecución de estos ejercicios es básico vigilar nuestra postura, ya que de otra forma podríamos hacernos daño. También la respiración es importante, tratar de controlarla y focalizarse en la parte del cuerpo que está haciendo el ejercicio. Escuchar a tu cuerpo y sus límites es esencial.

Patadas de glúteos. (Bruce Mars para Unsplash)
Patadas de glúteos. (Bruce Mars para Unsplash)

Siempre es recomendable comenzar cualquier rutina de ejercicios con un calentamiento previo, de esta forma tu cuerpo estará preparado y así evitarás lesiones. De la misma manera, también se recomienda un estiramiento posterior.

En una rutina sencilla se incluirían ejercicios como las sentadillas. Con las piernas ligeramente abiertas, flexionamos las rodillas como si nos fuéramos a sentar en una silla imaginaria. Puedes hacer 20 repeticiones.

También patadas de glúteos. Estando a cuatro patas, elevas la pierna flexionada y mantienes la postura unos segundos. Un buen número de repeticiones serían 20 con cada pierna y podrías pasar a realizar el mismo ejercicio pero con la pierna extendida durante otras 20 repeticiones más.

Plancha. (iStock)
Plancha. (iStock)

La plancha isométrica es otro de los ejercicios que se suelen incluir en estas rutinas. Para ello debes mantener el cuerpo recto, apretando glúteos y abdomen y apoyándote en la punta de los pies y los antebrazos. Aguanta en esa postura 30 segundos.

Puedes terminar con elevaciones de cadera, tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, elevamos la cadera apretando glúteos y manteniendo la postura unos segundos. Desciende con control hasta la posición inicial. Dos series de 15 repeticiones pueden ser un buen comienzo.

Postura Glúteos Piernas
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